L’allenamento di scarico nel body building

Una pratica che è salutare per qualunque sport praticato, e di cui spesso se ne sottovaluta l’importanza, è l’allenamento di scarico, una serie di esercizi che vanno a ridurre il carico di lavoro e permettono così ai muscoli del corpo di recuperare la fatica accumulata, di smaltire l’acido lattico, e di provvedere a riparare eventuali lesioni muscolari o tendinee.

In questa sede andremo a concentrarci sulle tipologie di allenamento di scarico impiegate nel body building, poiché, come abbiamo detto in apertura di articolo, ogni sport ha il proprio specifico allenamento di scarico.

Tuttavia i principi basilari delineati si possono applicare, con l’aiuto di un esperto, anche al proprio sport preferito.

Sarà quindi nostra premura capire che cos’è l’allenamento di scarico e in che cosa consiste, applicandolo agli esercizi da palestra per lo sviluppo muscolare.

L’allenamento di scarico nel body building

Rispetto a quello che può far pensare, un allenamento di scarico non significa passare da un periodo di normale carico di lavoro ad uno di completa inattività fisica: infatti lo “scarico” consiste nel ridurre il volume o l’intensità dell’allenamento in sé, facendo riposare la muscolatura per qualche giorno, in modo tale da riprendere i normali cicli di carico con più vigore e nuova forza.

L’alternanza di cicli di carico e scarico è dunque di fondamentale importanza al fine di recuperare energie fisiche, ma anche e soprattutto per ridurre lo stress a cui mente e corpo sono sottoposti durante il normale allenamento, il quale può causare danni anche di grave entità alle fibrille.

Ma andiamo a scoprire nel dettaglio in che cosa consiste un allenamento di scarico in palestra.

In che cosa consiste lo scarico?

Lo scarico vero e proprio, nell’allenamento per body builders, si basa sulla facoltà di permettere ai muscoli di staccare dal consueto carico di lavoro, andando a ridurre il quantitativo di ripetizioni – ossia riducendo la frequenza e l’intensità – oppure andando a ridurre i carichi di peso con cui siamo abituati a lavorare.

Riduzione dei carichi di lavoro

La tecnica di scarico maggiormente impiegata consiste in quella di ridurre del 30-35% i carichi di peso, mantenendo invece invariate serie, ripetizioni, e periodi di riposo.

Solitamente si consiglia di effettuare, su base mensile, 3 allenamenti a pieno regime ed uno con carico ridotto. In tal modo tendini, ossa e muscoli, beneficeranno di una seduta di riposo, andando così ad evitare il rischio di infortunio.

A livello mentale, invece, sapere di poter scaricare le tensioni quotidiane accumulate sul lavoro, pur calando i carichi di lavoro, aiuterà chi vuole sviluppare la muscolatura a non fermarsi del tutto, ma al tempo stesso a godere ugualmente di un rilassamento muscolare, proprio in virtù della riduzione del carico stesso.

I cicli di riposo possono anche essere due, andando a sdoppiare gli allenamenti a pieno regime con sedute defaticanti.

La scelta della frequenza dell’allenamento scarico spetta ovviamente al body builder, il quale opterà per una, due, o anche più sedute di scarico, in base al proprio benessere fisico e alla propria volontà di raggiungere determinati obiettivi.

Sempre parlando in termini di cicli di riposo, alcuni esperti consigliano anche un cosiddetto scarico totale, ossia un periodo di inattività totale, che può durare dai 5 ai 14 giorni, sempre in alternanza con i normali allenamenti.

Questo tipo di scarico consente un maggior recupero in termini muscolari, ed è consigliato a coloro che fanno attività di body building a livello agonistico per recuperare totalmente dalle fatiche di una competizione.

Riduzione della frequenza

Come detto in precedenza, i parametri su cui lavorare con lo scarico sono due, ossia i chili di peso e la frequenza di allenamento.

Passando in analisi quest’ultimo parametro, se ci concentriamo su di un allenamento con la massima forza e potenza muscolare, lo possiamo intervallare con stop anche di due settimane, andando quindi a concentrare in poche sedute la massima intensità di lavoro e mantenendo intatti i carichi, le serie e le ripetizioni della nostra scheda base.

Questo principio è consigliato ad atleti esperti, e va comunque calibrato con l’aiuto di un personal trainer, il quale vi consiglierà, sulla base della vostra scheda personale e della vostra capacità atletica, quanto tempo intervallare tra una seduta e l’altra.