Bench Press, che cos’è e come si esegue

Tra gli esercizi più indicati per mantenerci in forma è la distensione su panca piana, o più semplicemente panca (in inglese bench press). In questo articolo vediamo cos’è il bench press e come si esegue. Si tratta della distensione delle braccia che viene eseguita su panca piana. Un esercizio che ci permette di sviluppare alcuni muscoli come il muscolo grande pettorale e così come degli altri muscoli complementari inclusi i deltoidi anteriori, i muscoli dentati anteriori, il muscolo coracobrachiale e i tricipiti. Ora vediamo come si esegue correttamente questo tipo di esercizio.

Esecuzione e varianti del bench press

Per eseguire in modo corretto il bench press dobbiamo abbassare il nostro peso a livello del petto. Il soggetto che esegue l’esercizio abbassa il peso al livello del petto, ma in maniera attenta per preservare la salute delle nostre spalle e favorire l’allungamento delle fasce muscolari sopra citate. In ogni caso possono esistere anche delle varianti di questo esercizio.  Il bench press può essere eseguito a presa larga oppure a presa piuttosto stretta aumentando quindi il lavoro a carico dei nostri  tricipiti.

Nel bodybuilding e in altre discipline sportive, il bench press è eseguito anche con i manubri; da qui il nome di (dumbbell bench press) mentre ad esempio nel sollevamento peso o nelle discipline come il powerlifting, le distensioni su panca si eseguono con il bilanciere da qui il nome do (barbell bench press). Quando eseguiamo l’esercizio dobbiamo tenere in mente alcuni piccoli accorgimenti. Il primo è quello di tenere le scapole adotte e polsi che non si devono mai piegare all’indietro; mantenere sempre una corretta postura evitando di  alzare i glutei, alzare i piedi o basculare o comunque non dobbiamo mai effettuare dei movimenti improvvisi mentre stiamo alzando il peso.

Dobbiamo inoltre mantenere  la nostra schiena sulla panca piana e mantenere la testa, le spalle e le natiche a contatto con la panca mentre  i piedi devono rimanere fermi a terra; le nostre mani devono impugnare il bilanciere o il manubrio serrando l’apposita  presa o stretta o larga. Possiamo eseguire questo tipo di esercizio in palestra tenendo conto delle indicazioni che ci darà il nostro istruttore di fitness e delle eventuali serie e durata dell’esercizio.

Per ottenere dei buoni risultati sono necessarie costanza e tanta  determinazione. Nel caso effettuiamo l’esercizio con il bilanciere, teniamo bene in mente che l’impugnatura del bilanciere è e deve essere sempre prona con pollice. Se adottiamo una presa stretta, eseguiremo l’esercizio con le spalle leggermente meno flesse sul piano sagittale ed il bilanciere sopra la parte superiore dell’addome/bassa del petto viceversa possiamo adottare una presa definita più larga a seconda delle nostre esigenze. Se vogliamo eseguire questo tipo di esercizio non ci resta che recarci in palestra e iniziare l’allenamento su panca piana.

Possiamo guardare i vari tutorial via internet che ci permetteranno di comprendere come eseguire correttamente l’esercizio di bench press e buona fortuna. Nei  casi di atleti che effettuano gare, bisogna sempre mantenere una posizione corretta nell’eseguire l’esercizio mantenendo  sempre una corretta postura evitando di  alzare i glutei, alzare i piedi o basculare o comunque non dobbiamo mai fare dei movimenti improvvisi mentre stiamo alzando il peso.  Dobbiamo inoltre  evitare di incorrere in errori che portano ad un’immediata squalifica. Il regolamento del powerlifting è molto rigido e sono molti gli atleti che vengono squalificati per scorretta esecuzione del bench press. Tra gli errori più comuni troviamo: l’errore nella posizione di testa, spalle, natiche, mani è consentito solamente spostare i piedi a patto di mantenerli piatti sulla pedana, toccare con il bilanciere il nostro torace, il mancato rispetto delle regole e il seguente contatto del bilanciere con i sostegni della panca.