Panca piana, esercizi e benefici, i nostri consigli

La panca piana per molti atleti è un attrezzo apprezzato soprattutto da chi vuole ottenere una maggiore prestanza fisica, sembrerebbe essere per molti il migliore esercizio  per allenare il gran pettorale, molti altri sostengono invece che l’utilizzo della panca piana non è ideale ad ogni tipologia di fisico.

La panca nelle palestre viene eseguita da tutti coloro i quali vogliono ottenere un muscolo scolpito, un allenamento mirato alla formazione del muscolo soprattutto di braccia e pettorali. Apprezzata dal neofita che inizia dai primi esercizi multiarticolari ma anche dall’atleta che ha parecchi anni di esperienza alle spalle, usata anche per programmi femminili, per donne che si affacciano al mondo dell’allenamento con sovraccarichi.

Capita spesso però che i frequentatori assidui della palestra lamentino fastidi alle spalle, o per meglio dire alle cuffie dei rotatori e la causa il 99% delle volte viene associata alla qualità della panca. In realtà però è proprio una cattiva esecuzione degli esercizi a creare innumerevoli fastidi fisici soprattutto alle spalle.

La panca piana è un must della routine per i pettorali, ecco perché molti continuano ad utilizzarla anche dopo aver accusato fastidi alle cuffie dei rotatori, bisogna prestare attenzione però in quanto i dolori particolarmente insopportabili potrebbero obbligarvi a sospendere momentaneamente gli allenamenti.

Uno degli esercizi preferiti dagli atleti che vogliono delineare il proprio fisico aumentando la massa muscolare dei pettorali sono le distensioni su panca piana con bilanciere. Particolarmente amato questo esercizio non è semplice in quanto esistono delle regole da rispettare per effettuarlo correttamente ed evitare possibili infortuni.

Tra gli esercizi più amati dagli atleti anche le estensioni su panca piana con manubri, chiamato anche Dumbell bench press, ovvero spinte con manubri su panca. Le distensioni su panca piana con manubri servono principalmente ad aumentare la massa muscolare dei pettorali in particolare del capo sternocostale.

Rispetto alle distensioni con il bilanciere hanno il vantaggio che consentono di lavorare in maniera simmetrica entrambi i lati della muscolatura, ma a differenza del bilanciere che si impugna grazie al supporto, con i manubri particolarmente pesanti è necessario che sia uno spotter a dover passare i manubri mentre si è già sdraiati.

Panca piana quali sono i benefici?

L’esecuzione di esercizi con la panca piana sia per le spinte con manubri o croci su panca inclinata verso il basso sono indispensabili per l’allenamento dei pettorali bassi. Tra tutti gli esercizi però il Bench press, ovvero la panca piana con bilanciere risulta essere l’esercizio base per lo sviluppo dei muscoli pettorali, dai deltoidi, ai tricipiti. Nonostante l’esercizio non consenta un possibile allungamento del muscolo pettorale, consente però l’uso di carichi notevoli che causano una tensione muscolare praticamente impossibile da ottenere con altri esercizi.

Sicuramente però la panca piana è difficile da eseguire correttamente senza commettere errori e possibili infortuni, ecco perché necessita di un accurato lavoro di apprendimento.

Oltre all’utilizzo della panca piana per ottenere il completo sviluppo dei muscoli pettorali sarà indispensabile allenarsi anche con esercizi di isolamento muscolare puro, per coinvolgere tutti i muscoli dell’area pettorale.

Panca inclinata: tutte le informazioni utili

La parte superiore dei muscoli pettorali è decisamente uno dei punti carenti per molti atleti, la sua carenza però è determinata dalla forza di gravità, in quanto il braccio viene attirato verso il basso motivo per il quale la parte superiore sembrerebbe risulta stirata mentre i fasci superiori sono passivamente contratti.

L’uso della panca inclinata per eseguire molti esercizi sui muscoli pettorali è ritenuta una strategia necessaria per aumentare l’attivazione e lo sviluppo della parte alta dei pettorali, fasci clavicolari, ma non esistono teorie che confermano tali ipotesi.