Military press: esercizio benefico per le spalle

Chi si iscrive in palestra, spesso lo fa per allargare o sviluppare le spalle. Una possibilità è offerta dalla military press.

La military press è un esercizio spesso sottovalutato, ma molto utile, perché riesce a coinvolgere tutti i muscoli della parte superiore del corpo umano e i deltoidi in particolare.

Military press: in cosa consiste?

L’esercizio della military press si esegue con un bilanciere. Dopo aver inserito i pesi e avere posizionato il bilanciere davanti alle gambe, bisogna alzarlo con presa prona (con i palmi rivolti in avanti), con le mani ad una apertura maggiore di quella delle spalle, fino ad arrivare sopra le ginocchia. A questo punto, tirate con forza verso l’alto e, giunti a metà del petto, girate i polsi e posizionateli sulla parte alta del petto, giusto sotto le clavicole. Questa parte iniziale dell’esercizio può essere in realtà evitata e si può partire direttamente con l’esercizio da questo punto, cioè staccando il bilanciere direttamente da supporti che si trovano all’altezza delle clavicole.

Comincia a questo punto la spinta verso l’alto: il movimento deve essere esplosivo, gli addominali contratti, così come le cosce e i glutei, le ginocchia leggermente piegate. La testa deve essere portata in avanti e passare attraverso le braccia. Con il corpo completamente eretto e il bilanciere teso sopra la testa, bisogna tenere la posizione per circa 2 secondi, come se si stesse sull’attenti, da questo deriva il nome dell’esercizio, military press.

Trascorso questo tempo, il bilanciere va riportato lentamente alla posizione di partenza, sotto le clavicole.

Per aumentare il peso sollevato durante il military press, è necessaria forza e tecnica. Per alzare i pesi in modo corretto e adeguato alle proprie forze, è necessario che ci sia sintonia tra il movimento, il peso da sollevare e il nostro corpo. Come punto di partenza, un suggerimento è di alzare un peso del 15% più basso del nostro massimale di alzata.

Military press: alcuni suggerimenti

Per l’esecuzione corretta dell’esercizio della military press, è necessario adottare una serie di accorgimenti:

• i gomiti devono essere il più possibile vicini al corpo, non allargati o alzati, altrimenti non si riuscirà a sollevare molto peso;
• la spinta deve essere in alto e leggermente indietro, mai in avanti;
• la schiena non deve essere inarcata, pena la possibilità di infortunio;
• bisogna prestare attenzione allo sticking point, cioè al momento dell’esercizio in cui si incontra maggiore difficoltà, dopo il quale o si perde la presa o si riesce a concludere l’esercizio. Se non si dovesse riuscire a superare lo sticking point, si deve ripetere l’esercizio più volte con quel peso, fino a riuscirci;
• la respirazione è importante per svolgere bene l’esercizio e si farà ispirando quando la sbarra si tira su, espirando, quando la sbarra è sulle spalle, ispirando ancora nel momento in cui si contraggono gli addominali per spingere verso l’alto ed espirando di nuovo nella fase di discesa del bilanciere e durante il rilassamento.

Military press e panca piana: qual è l’esercizio migliore?

Military press e panca piana sono entrambi esercizi per sviluppare forza e massa. La differenza principale consiste nella pozione assunta, in piedi o no.

Di solito si preferisce allenarsi più sulla panca e meno in piedi con la miliary press. Questo tuttavia è sbagliato perché, a lungo andare, si potrà avere un errato sviluppo del bilanciamento e spesso problemi alle spalle. Le scapole e le spalle sono bloccate sulla panca e non riescono a muoversi in modo naturale. Questo non avviene invece con la military press, dove spalle e scapole ruotano in modo del tutto naturale. Per questo motivo, la military press è un esercizio completamente sano per le spalle.