Potenziamento spalle corpo libero: gli esercizi da fare a casa

Le spalle sono un muscolo particolare da potenziare, soprattutto a corpo libero, senza fare uso di attrezzi e macchinari.
Spesso il loro allenamento è trascurato a beneficio di esercizi che potenziano pettorali e bicipiti. Questo è però un errore, perché trascurare le spalle può comportare lo sviluppo di inestetismi come le spalle in avanti o il petto rientrato, ma anche l’insorgere di problemi posturali o infortuni.

Quali sono i muscoli delle spalle

La spalla è composta da un insieme di muscoli. Il principale è il muscolo tridimensionale e composto del deltoide, suddiviso nella sezione anteriore, mediale e posteriore, che si accompagna all’apparato muscolo-tendineo che costituisce la cuffia dei rotatori, importante a stabilizzare la spalla nel movimento. Le tre sezioni del deltoide si sviluppano con movimenti diversi e quindi per potenziare in modo completo la spalla, bisogna lavorare con esercizi che intervengano su tutte e tre le fasce.

I muscoli della spalla svolgono essenzialmente tre movimenti: l’adduzione e l’abduzione, cioè l’avvicinamento e allontanamento delle braccia dal corpo, e la rotazione. Bisogna notare che i muscoli delle spalle sono costituiti soprattutto da fibre muscolari rosse, che hanno un’elevata resistenza, a differenza di dorsali, pettorali e bicipiti, costituiti da fibre muscolari bianche, ad alta potenza. Questo significa che i muscoli delle spalle potrebbero essere allenati anche più volte durante la settimana, mentre i muscoli a loro limitrofi hanno tempi di recupero più elevati. Per evitare danni e lesioni, i muscoli delle spalle non vanno però caricati di pesi troppo alti, a differenza degli altri muscoli, che sono invece più potenti.

Esercizi per le spalle da fare in casa

È possibile potenziare i muscoli delle spalle con semplici esercizi da fare in casa.

A questo proposito, è opportuno dotarsi di:

• manubri, tra 4 e 8 kg, in base alla nostra forza
• un elastico da fitness
• oggetti che si possono reperire in casa, come bottiglie piene di acqua
• una panca da fitness

Vediamo ora quali sono gli esercizi migliori che si possono fare con un semplice allenamento casalingo.

Alzate laterali

L’alzata laterale con manubri è l’esercizio migliore per i deltoidi laterali. La posizione di partenza è con l’atleta in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e i piedi aperti un po’ di più dell’apertura delle spalle. I manubri vanno tenuti lungo i fianchi. Per eseguire l’esercizio, con i gomiti leggermente piegati bisogna alzare le braccia, finché gli omeri non siano paralleli al suolo.

Quando le braccia sono arrivate all’altezza delle spalle, bisogna notare di aver compiuto una extra rotazione dell’omero, cioè di aver girato leggermente il gomito, come ad aprirlo durante l’esercizio, così da essere sicuri di non aver compresso nessun tendine della spalla.

È importante non flettere troppo i gomiti, non stendere la schiena e non aiutarsi slanciando le gambe: l’unico movimento riguarda le braccia e le spalle. Nell’esercizio, i manubri possono essere sostituiti anche con l’elastico da fitness, che deve essere bloccato sotto i piedi e afferrato con le mani poste lungo i fianchi, per poi essere tirato e allungato durante l’esercizio.

Alzate posteriori su panca inclinata

Le alzate posteriori costituiscono l’esercizio migliore per i deltoidi posteriori.

Ponendosi a cavallo di una panca inclinata a 45°, bisogna afferrare i manubri con i palmi rivolti uno verso l’altro. L’esercizio consiste nello svolgere delle alzate laterali, aprendo le braccia finché non superino di poco l’altezza della schiena. L’esercizio va ripetuto e la respirazione regolata in modo che l’ispirazione coincida con il momento di partenza dell’esercizio, mentre l’espirazione sia fatta nel momento dello svolgimento dell’esercizio.

Military press con manubri

Partendo da una posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate, bisogna impugnare i manubri a presa prona, con i gomiti flessi, e portare i manubri nella parte superiore dello sterno.

L’esercizio si svolge sollevando i manubri lateralmente alla testa, estendendo i gomiti ed espirando durante il movimento. La spinta termina subito prima che le braccia abbiano raggiunto una posizione perpendicolare al pavimento. Nell’eseguire l’esercizio, non bisogna mai spingere con le ginocchia, né inarcare la schiena.