Allenamento GAG, gli esercizi migliori

Per la palestra, all’aperto ma anche a casa, è possibile allenare la zona di addominali, gambe e glutei attraverso un workout specifico: il GAG. In questo modo non solo sarà possibile dimagrire, ma si potrà anche rassodare il corpo, senza inoltre la necessità di utilizzare alcun attrezzo specifico.

Che cos’è il GAG e a cosa serve

La parola GAG è un acronimo che comprende le lettere iniziali delle parole Gambe, Addome, Glutei: si tratta infatti di un allenamento che ha lo scopo di tonificare e conferire maggiore forza a queste tre zone del corpo, situate nella parte inferiore. Si tratta di una serie di esercizi da eseguire in diverse posizioni: in piedi, a terra o nel caso con il supporto di attrezzi, come rialzi e pesi.

È una metodologia di allenamento molto diffusa anche in centri fitness e nelle palestre, dove viene consigliato per modellare l’area inferiore del corpo. Essendo un sistema efficiente viene utilizzata anche tra chi pratica sport a livello amatoriale e tra gli atleti di molte discipline che richiedono uno buono sviluppo della zona di gambe, glutei ed addominali: questo workout permette di avere muscoli bene allenati, per attività quali calcio o corsa.

La pratica del GAG prevede un’ampia serie di esercizi, suddivisa a seconda dell’area del corpo alla quale sono dedicati e la difficoltà che comportano. Il numero di ripetizioni è invece legato alla situazione specifica e tiene conto della condizione fisica di chi vuole eseguirli. Gli esercizi sono quelli classici, utilizzati normalmente per allenare singolarmente queste parti del corpo.

Esercizi per le gambe

Questi esercizi metteranno in attività i muscoli degli adduttori, in modo da rafforzare le gambe. Ci si mette seduti a gambe flesse, con i piedi piantati a terra, mentre il palmo delle mani deve essere appoggiato sulla zona esterna delle rispettive ginocchia, in posizione di partenza unite. A questo punto si aprono le gambe contrastandosi con la forza delle mani.

Sempre da seduti con schiena appoggiata in modo saldo, a gambe flesse, ma questa volta con la mani poste all’interno delle rispettive ginocchia aperte a 90°. In questo caso si tenta di richiudere le gambe creando contrasto inverso con le mani.

Sempre per le gambe si consigliano anche gli affondi frontali e gli squat. Per gli affondi frontali si parte da posizione eretta con gambe leggermente divaricate: si porta una gamba in avanti e si appoggia il peso del proprio corpo piegandola, con il ginocchio che deve essere parallelo alla punta del piede. Successivamente si esegue l’esercizio con l’altra gamba.

Per gli squat si mettono le braccia lungo i fianchi partendo da posizione eretta, mettendo le gambe divaricate prendendo come misura le spalle. Infine si porta il corpo verso il basso, piegando le gambe, ritornando su lentamente.

Esercizi per gli addominali

Gli esercizi per gli addominali sono la semplice flessione laterale delle gambe e i classici crunch. Nel primo caso ci si posiziona sdraiati tenendo le mani aggrappate alla testa, sollevando poi le gambe, portandole verso un lato senza poggiarle a terra. Si ritorna in posizione e si fa lo stesso sull’altro lato.

Sempre sdraiati si effettuano i classici crunch, mettendo però le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi, o lungo la testa. Si solleva il busto leggermente e poi si torna a posto. Il consiglio in questo caso, per far lavorare bene gli addominali, è di mantenere la schiena dritta e la testa mai piegata.

Sempre in posizione supina, braccia tese e gambe piegate, si portano le ginocchia fino al petto. Per far lavorare gli addominali obliqui, si ruota il bacino, portando le ginocchia fino al pavimento. Ripetere l’esercizio per l’altro lato.

Esercizi per i glutei

Per allenare i glutei ci si mette in posizione a quattro zampe, distendendo e sollevando una gamba all’indietro, ripetendo poi con l’altra. Altro esercizio è lo step, ma se non è disponibile, perché si pratica l’allenamento a casa, si può utilizzare un rialzo qualsiasi come un gradino. Si poggia un piede sul gradino, raggiungendo l’altro in seguito e poi riportandolo alla posizione di partenza.