Cuffia dei rotatori, gli esercizi migliori

Spesso il termine cuffia dei rotatori viene associato a possibili fastidi, dolori e problemi riscontrati tra i body builder. Molti degli esercizi di allenamento eseguiti nella maniera sbagliata e protratti nel tempo potrebbero creare non pochi problemi, spesso anche molto seri o addirittura irreparabili.

Per cuffia dei rotatori intendiamo l’insieme dei muscoli ma anche dei rispettivi tendini che agiscono da rotatori della spalla, ovvero il muscolo infraspinato, sopraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare che sono inseriti nell’omero e nella scapola, ma sono particolarmente definiti nelle schiene degli atleti.

È realmente importante che i muscoli della cuffia dei rotatori siano forti in quanto è fondamentale per evitare delle lussazioni della spalla, ovvero la fuoriuscita del braccio. Ma è anche importante preservare la salute dei tendini della cuffia, in quanto avvolgono la testa dell’omero proteggendola.

Diversi sono i vantaggi ottenuti da un programma di allenamento specifico per la cura dei muscoli della cuffia dei rotatori. Uno dei primi vantaggi è necessariamente la prevenzione dei dolori alla spalla, in quanto una postura scorretta della testa dell’omero tende a schiacciare i tendini presenti nella spalla, provocando un’infiammazione e portandoci ad assumere una posizione scorretta.

Ulteriore vantaggio di un programma di allenamento mirato alla cuffia dei rotatori serve a migliorare la capacità di eseguire movimenti con il braccio, in quanto i muscoli rotatori della cuffia creano una stabilità e un corretto posizionamento, in modo tale da permetterci di disperdere meno energia durante l’esecuzione dei movimenti.

Quali sono gli esercizi migliori per allenare la cuffia dei rotatori?

Diversi sono gli esercizi che puntano a rinforzare la cuffia dei rotatori e  prevenire dolori causati dai classici esercizi da body building  fatti in modo scorretto, diventa indispensabile eseguire dei movimenti per stimolare tali muscoli. I benefici ottenuti dagli esercizi di prevenzione per la cuffia dei rotatori potranno essere fondamentali sia per la prevenzione ad eventuali infortuni ma soprattutto per il miglioramento della postura.

Esercizio per l’infraspinato

Il muscolo infraspinato ha il compito di extra ruotare il braccio e di stabilizzare e rinforzare la capsula che avvolge l’omero. Un muscolo che spesso non viene allenato e che proprio per questo motivo viene frequentemente lesionato.

Per rinforzare il muscolo infraspinato potrete utilizzare pesi molto leggeri, iniziate l’esercizio sdraiati sul fianco e mantenendo un angolo di 90 gradi tra il braccio e l’avambraccio, extra ruotare il braccio verso l’avambraccio da parallelo al suolo a perpendicolare al suolo.

Esercizio sovraspinato

Il muscolo sovraspinato si trova nella parte superiore della scapola, è il muscolo della spalla più soggetto ad infortuni e la sua principale azione è di abdurre ed extra ruotare il braccio.

Per allenare questo muscolo dovrete eseguire un esercizio identico all’esercizio per l’infraspinato ma mantenendo il braccio elevato e formando un angolo di 90 gradi tra il tronco e il braccio.

Ulteriore esercizio interessante per allenare il sovraspinato è il face pull, ovvero fissando una banda elastica ad altezza poco sopra la propria faccia dovrete afferrare la banda e tirarla verso la propria faccia cercando di extra ruotare il braccio contraendo e abbassando le scapole.

Esercizio per il sottoscapolare

Posto sotto la scapola il muscolo sottoscapolare non necessita di un allenamento diretto in quanto lavora in sintonia con i muscoli pettorali, ma è possibile eseguire una intra rotazione del braccio rimanendo sdraiati con la schiena al suolo e mantenendo il braccio elevato.

Esercizi piccolo rotondo

Il piccolo rotondo è un muscolo della spalla dalle dimensioni ridotte, la sua azione è di extra ruotare il braccio in sinergia con l’infraspinato per tale motivo è possibile eseguire lo stesso esercizio consigliato per l’allenamento del muscolo infraspinato.