Stretching spalle e scapole: gli esercizi giusti

 Eseguire movimenti in modo scorretto, avere una cattiva postura o problemi alla schiena può portare alla nascita di tensioni muscolari nella zona delle scapole e delle spalle.

Attraverso opportuni esercizi di stretching si può riuscire tuttavia ad avere scapole e spalle meno rigide. Vediamone alcuni.

Esercizi per rilassare scapole e spalle

Con la schiena dritta, bisogna sedersi e allungare il collo e il capo verso l’alto. In questo modo si può distendere la spina dorsale e ridurre la tensione sulle scapole. Questa posizione è utile soprattutto quando la tensione alle spalle è causata da una postura errata.

A partire da questa posizione, si possono ruotare le scapole all’indietro e poi in avanti, tendendo verso il basso, così da disegnare una C con le spalle. Il movimento in avanti va ripetuto per almeno 10 volte, prima di eseguirlo al contrario e cioè partendo davanti e muovendosi all’indietro.

Un altro esercizio consiste nello stringere le scapole tra loro, come se si volesse tenere al loro interno una pallina da tennis. La posizione va mantenuta per alcuni secondi, prima di tornare a quella di partenza.

Ancora, si può alzare un braccio e piegarlo, così che la mano sia appoggiata dietro la nuca, con le dita che vanno verso il basso. Si può poi disporre la mano sinistra dietro la schiena e provare a far toccare le mani, allungando bene i muscoli. Anche in questo caso, la posizione va mantenuta per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza.

A questo punto, ci si può alzare, unendo le mani dietro la schiena e abbassandole verso il sedere. La schiena è dritta e le spalle sono rilassate, ripetendo il movimento per dieci volte.

Si può poi piegare la testa di lato sulla spalla e mantenere il collo in tensione per qualche secondo. Se si desidera avere un effetto di maggiore tensione, si può utilizzare la mano della spalla su cui si è appoggiata la testa per tirare ulteriormente il capo verso la spalla e allungare ancora di più i muscoli. Gli stessi movimenti vanno ripetuti per l’altro lato del corpo.

Si può poi usare una pallina da tennis e rotearla sulle aree doloranti delle spalle, per provare a sciogliere il dolore. Se si riesce a raggiungere la spalla con la pallina e a raggiungere le scapole, si riuscirà anche a fare un po’ di stretching ai muscoli di schiena, spalle e braccia. Quando poi la pallina raggiunge le zone di maggiore dolore e tensione, bisogna aumentare la pressione fino ad avvertire lo scioglimento del nodo, anche se per arrivare a questo risultato potrebbero essere necessari alcuni minuti.

Se non si dispone di una pallina, si può usare anche un foam roller. In questo caso, ci si sdraia a terra con il foam roller sotto le scapole e, con sedere e gambe attaccati al pavimento, si prova a muovere la schiena sul foam roller, così da massaggiarla per alcuni secondi.