Addominali e lombalgia: gli esercizi per prevenire il mal di schiena

La lombalgia rappresenta in Italia la prima causa di assenteismo dal lavoro e la seconda in Occidente di invalidità permanente.

Nella maggioranza dei casi, la lombalgia dipende da un problema alla colonna vertebrale, causati da stile di vita sedentari, forma fisica sottotono, stadi di sovrappeso, lavori statici, attività fisica eccessiva e errata.

Esercizi addominali nella prevenzione della lombalgia

Nella lombalgia, un ruolo importante è svolto dalla prevenzione.

Una prevenzione efficace può essere fatta attraverso un buon allenamento degli addominali, che garantisce benefici per la schiena e favorisce una corretta postura.

I muscoli addominali infatti svolgono importanti funzioni: oltre a contenere l’apparato pelvico, intervengono a stabilizzare la colonna vertebrale in posizione eretta, a regolarizzare la respirazione e a facilitare alcune funzioni fisiologiche, come il parto. È importante quindi che la muscolatura addominale sia ben allenata per un miglioramento generale delle funzioni dell’organismo.

Quali regole seguire per prevenire il mal di schiena con gli addominali?

Per rafforzare e tonificare i muscoli addominali, gli esercizi principali consistono nell’avvicinare il bacino e il torace. Questi esercizi possono essere fatti sia avvicinando il bacino al torace che viceversa, accostando il torace al bacino, e si possono fare stesi con le spalle a terra e sollevando la schiena oppure stesi ma sollevando gli arti inferiori. La cosa importante è che, quando sono interessate le gambe, sia il bacino a muoversi, perché gli addominali non hanno alcuna inserzione diretta sugli arti inferiori. Gli esercizi che comportino un movimento esclusivo delle gambe o che vincolino in qualche modo i piedi ad un supporto non sono efficaci all’allenamento degli addominali e alla salute della schiena.

Ci sono poi alcuni esercizi generalmente considerati per gli addominali ma che in realtà sollecitano i muscoli flessori dell’anca e quindi possono comportare ricadute negative sulla postura e ai quali bisogna prestare quindi particolare attenzione.

Per evitare problemi alla cervicale, è importante invece che la testa sia tenuta in linea con il busto: se le mani sono poste dietro la schiena, devono avere una funzione di favorire l’intero movimento del tronco e assolutamente non quella di spingere la testa, piegandola in avanti.

Anche la respirazione va eseguita con cura, espirando nella fase attiva del movimento in modo che il diaframma non ostacoli l’attività degli addominali, che svolgono anche funzione di espirazione.

Gli addominali aiutano anche a ridurre la “pancetta”?

La presenza di accumuli di grasso a livello addominale dipendono da vari fattori, sia genetici che ormonali o legati all’alimentazione.

Per avere addominali definiti, gli esercizi mirati non sono sufficienti ma vanno abbinati ad una adeguata attività aerobica che serva a bruciare i grassi in eccesso. Il lavoro poi non deve essere vanificato abbinando all’attività fisica una scorretta alimentazione, ma l’ideale è seguire una dieta mediterranea che sia povera di grassi, ricca di frutta, verdura e cereali, con poca carne e molto pesce.