Dieta mediterranea, alimenti e consigli

La dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più diffusi, in grado di regalare preziosi benefici al nostro organismo. Nella società attuale, viene spesso paragonata alla dieta del pane e della pasta, ovvero alimenti preoccupanti per la nostra linea.

Questa particolare dieta si rivolge prevalentemente nei confronti di frutta, verdura, carne bianca e pesce, alimenti molto importanti per la nostra salute poiché ricchi di nutrienti e scarsi di grassi.

Dal punto di vista alimentare, ci sembra giusto fornirvi l’elenco completo di tutti i cibi che dovrebbero essere inclusi nella dieta mediterranea: prima di tutto, troviamo l’olio di oliva, il latte, i latticini, la frutta, le verdure, i legumi, la pasta, il riso, il pane, le patate e i cereali che dovrebbero essere consumati ogni giorno.

Le uova, la carne bianca e il pesce dovrebbero invece essere consumati settimanalmente, mentre i dolci e la carne rossa mensilmente.

Dieta mediterranea: consigli indispensabili per vivere bene

In questa tipologia di dieta si può mangiare qualsiasi tipo di alimento, anche se i carboidrati occupano più della metà della piramide alimentare.

La carne, le uova e il pesce ci permettono di assimilare numerose proteine, vitamine, iodio e ferro e sono molto importanti per la nostra salute, così come i latticini, da consumare non solo per il valore proteico, ma anche per assimilare calcio e vitamine. I cereali, come il riso, il pane e la pasta, ci regalano moltissima energia e incrementano la sensazione di sazietà nel nostro corpo.

I legumi sono ricchi di proteine vegetali, ma anche di ferro e carboidrati complessi, mentre per quanto riguarda l’olio d’oliva è sempre meglio optare per prodotti con acidi grassi monoinsaturi per condire le nostre pietanze, poiché ci aiuta a diminuire i livelli di colesterolo cattivo e ad alzare quello buono.

Frutta e verdura sono all’ordine del giorno, poiché prevedono l’invecchiamento delle cellule e ci aiutano a contrastare i radicali liberi.

Dieta mediterranea: menu consigliato di circa 1200 calorie

Chiunque decida di seguire questa dieta, dovrà seguire passo per passo ogni singolo alimento previsto per la settimana.

Per quanto riguarda la colazione, dovrete mangiare un vasetto di yogurt magro con una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero oppure una tazza di latte parzialmente scremato con una tazzina di caffè con un cucchiaino di zucchero o due cucchiai di orzo solubile e un cucchiaino di zucchero oppure ancora un centrifugato di frutta con 150 millilitri di latte.

In base alla scelta fatta sopra tra le tre proposte, potrete aggiungere due o tre fette biscottate integrali con un cucchiaino o di miele o di marmellata, 3-4 biscotti secchi ai cereali o 30 grammi di cereali integrali a scelta.

Per quanto riguarda lo spuntino, potrete scegliere tra un frutto di stagione, uno yogurt magro senza zucchero, una piccola merendina ipocalorica (una o due volte a settimana) e 2-3 biscotti ai cereali con una tazza di tè o caffè con poco zucchero.

Il pranzo prevede circa 70-80 grammi di pasta integrale o riso integrale con verdure a scelta, oppure con un passato di verdure miste, aglio olio e peperoncino, pomodorini e mezza mozzarella light o Philadelphia Light (massimo 50 grammi), legumi a scelta o frutti di mare e gamberetti.

Se queste soluzioni non vi piacciono, potreste consumare un’insalata mista con verdure crude o grigliate, aggiungendo tacchino al forno (3-4 fettine), bresaola (5-6 fettine), piccola fetta di pollo ai ferri o tacchino ai ferri, uovo sodo, panino integrale con bresaola, rucola e scaglie di parmigiano o verdure grigliate con mozzarella, fesa di tacchino e verdure, pomodoro e mozzarella, uovo sodo con mais e verdure o insalata con riso e verdure.

Per la cena, 150 grammi di carne bianca ai ferri, al forno o al vapore due volte a settimana; 200 grammi di pesce a scelta cotto al forno, ai ferri o al vapore per tre volte alla settimana; un pasto a scelta tra 6-7 fettine di bresaola o fesa di tacchino o prosciutto crudo senza grasso, 4 fettine di prosciutto cotto magro e una piccola porzione di formaggio magro, uovo sodo con 200 grammi di patate bollite e un’insalata con fagiolini e pomodori senza pane per una volta alla settimana.