Il Low Row: esercizio fitness

Un esercizio che può essere effettuato in palestra è il Low Row. Si tratta di un esercizio comune che viene inserito nel programma di allenamento. Dopo tanti anni, coloro che realizzano  le macchine isotoniche sono passati dalla costruzione del Pulley, al  Vertical Row degli anni 90,  fino ad arrivare alla macchina del Low Row che è molto usata nelle palestre e nei centri attrezzati.

In questo articolo vediamo a cosa serve il low row, a chi è indicato e come si esegue correttamente questo tipo di esercizio. Si tratta di un esercizio che interessa il dorsale, con coinvolgimento del trapezio, parte centrale, e parte posteriore del deltoide. La low row machine viene usata quando si vuole acquistare una maggiore tonicità e massa muscolare e solitamente quando si vogliono adottare  carichi alti. Si tratta di un esercizio che possiamo realizzare tutti con estrema tranquillità dai principianti agli atleti più esperti.  E’ ideale per tutti coloro che presentano problematiche alla spalla e che vogliono migliorare la muscolatura dorsale; dato che l’impugnatura dell’esercizio non stressa le nostre articolazioni. Questo tipo di esercizio è usato molto spesso come valida alternativa al pulley che si esegue più o meno con un movimento simile.

Esecuzione corretta del low row

Partiamo da questa posizione iniziale per eseguire correttamente l’esercizio.  Ci mettiamo seduti alla macchina la low row machine tenendo il nostro busto appoggiato al cuscino regolato alla distanza, in modo da tenere le nostre braccia ben tese,  dobbiamo tenere la nostra schiena assolutamente dritta con il nostro sguardo proiettato in avanti e le spalle basse e impugnare le maniglie dell’apposito macchinario. Ricordiamoci che  il sedile deve essere regolato in altezza in modo avere il cuscino che appoggi tra lo sterno e gli addominali. A questo punto dopo che ci siamo accertati di essere nella corretta posizione, possiamo effettuare l’esercizio in tutta tranquillità. Dobbiamo tirare le maniglie verso il nostro busto, avvicinando le nostre scapole durante il movimento della trazione; il movimento termina quando le mani arrivano al busto (sarebbe più corretto, se si fermano prima dei pettorali); ricordiamoci bene di non incurvare la nostra schiena per controllare la fase di ritorno. A questo punto, possiamo ripetere l’esercizio più volte optando per almeno tre serie da 15 a seconda del programma che ci ha indicato il nostro istruttore o personal trainer. Dobbiamo inoltre ricordare di effettuare una corretta respirazione durante l’esecuzione del low row; bisogna inspirare all’inizio del movimento, e conseguentemente espirare durante il movimento di trazione; il movimento di ritorno invece presenta una fase di piccola apnea.

Errori da evitare durante il low row

Attenzione a non incorrere in errori durante lo svolgimento dell’esercizio; non dobbiamo mai flettere i nostri polsi durante la parte finale del movimento di trazione e non dobbiamo mai tenere la nostra schiena curva  e nella postura scorretta se vogliamo realizzare perfettamente l’esercizio e avere nel tempo risultati ottimali. Quindi teniamo la schiena sempre diritta, lo sguardo sempre in avanti e ricordiamoci di non flettere mai i polsi nella parte finale del movimento. Un esercizio eseguito in maniera scorretta porta più danni che benefici al nostro organismo. In ogni modo, chiediamo sempre al nostro istruttore di fitness o al nostro personal trainer di fiducia eventuali indicazioni su come effettuare correttamente il low row. Attenzione a non forzare i muscoli, e se siamo fuori allenamento da un po’ di tempo, non partiamo subito usando carichi troppo alti che possono stressare le nostre articolazioni ed evitiamo assolutamente di effettuare movimenti bruschi durante l’esecuzione dell’esercizio.  In ogni modo, se non riusciamo ad andare in palestra, possiamo costruirci anche da casa, con le opportune attrezzature la nostra mini-palestra per eseguire il nostro low row  e buon allenamento!