Dieta vegetariana: come evitare carenze nutrizionali

Quando si decide di adottare un regime alimentare che esclude dalla dieta alcuni alimenti, come la carne o altri derivati animali, è bene tenere controllata l’assunzione di valori nutrizionali. Oggi vi spiegheremo come fare per non avere carenze nutrizionali se si segue una dieta vegetariana.
La scelta di seguire questo tipo di alimentazione può derivare da diversi fattori, etici o religiosi, ma il consiglio è, almeno all’inizio, di farvi seguire da un medico, affinché possiate adottare un’alimentazione bilanciata e corretta.
Qualora dovessero verificarsi carenze nutrizionali di qualche tipo potrete colmare le lacune assumendo integratori specifici.

Dieta vegetariana

Prima di escludere dalla propria alimentazione determinati cibi, o prima di adottare una dieta vegetariana o vegana, vi consigliamo di crearvi una cultura alimentare, che vi permetta di valutare con coscienza e attenzione, quali sono le regole per alimentarsi correttamente.
La dieta vegetariana è una dieta salutare e bilanciata, se portata avanti correttamente. Chiaramente, chi segue un’alimentazione di questo genere necessità di prestare maggiore attenzione a cosa mangia, rispetto a chi porta avanti una dieta onnivora che invece prevede cibi animali.

Quali sono gli errori più comuni per i vegetariani

Chi si approccia ad un’alimentazione vegetariana all’inizio compie alcuni errori di valutazione.
Il più comune è quello di cercare di sostituire la carne che è stata eliminata dai pasti, assumendo più derivati animali, come latticini o uova. Questo rischia invece di incrementare l’assunzione di grassi e proteine in eccesso. Non dovete esagerare con uova e latte, perché sono alimenti ricchi di grassi e privi di fibre, e la loro presenza in una dieta equilibrata deve essere limitata.
Un altro errore è quello di non consumare pasti equilibrati nei valori nutritivi. Non mangiate solo verdure o solo legumi ma cercate invece di consumare fagioli ad esempio, o altri alimenti ricchi di ferro e proteine vegetali, abbinandoli nello stesso pasto a cibi che vi permetteranno di assimilarli meglio, come ad esempio la vitamina C. Evitate anche di mangiare, nello stesso pasto, i cibi che contengono calcio, tannini e fitati, come ad esempio latticini, caffè, tè, cioccolato e vino, perché al contrario riducono l’assorbimento di ferro vegetale.

Possibili carenze nutrizionali

Chi inizia una dieta vegetariana corre il rischio di essere carente di vitamina B12. Questa vitamina è quella che regola il corretto funzionamento del sistema nervoso. È necessaria una bassa quantità giornaliera di vitamina B12, ma spesso i vegetariani che non curano l’alimentazione ne sono carenti.
La carenza di vitamina B12 può portare a diversi disturbi anche gravi, a partire da semplice anemia per poi degenerare. Si può assumere grazie ad appositi integratori, oppure consumando alghe marine o spirulina. L’importante è non trascurarne l’assunzione, specie in alcuni momenti particolari, come la gravidanza, l’allattamento o l’infanzia. Per questo motivo sarebbe bene fare analisi periodiche per accertarsi che i valori siano corretti.
Quando invece si è carenti di ferro, il consiglio è di consumare maggiori quantità di semi e frutta secca, pistacchi mandorle, semi di zucca e noci, che sono ricche di zinco e ferro. Anche i legumi contengono ferro, così come i broccoli, il cavolo, la verza e alcuni pani integrali.
Il calcio invece è presente anche nei cavolfiori e in tutte le varianti del cavolo, nelle verdure a basso contenuto di ossalati, nelle mandorle, nei semi di sesamo, nei cereali integrali e nei legumi.
È molto importante non trascurare nemmeno l’assunzione di Omega 3, che non si trova solo nel pesce ma anche nei semi di lino e nelle noci.