Avambracci, gli esercizi migliori per tonificare e allenare anche senza attrezzi

In genere, chiamiamo braccio l’intero arto superiore umano, ma a ben vedere commettiamo un errore, perché si divide di due parti: la prima, delimitata da gomito e spalla, corrisponde al braccio vero e proprio, mentre invece la seconda, compresa tra polso e gomito, va più correttamente indicata come avambraccio. In genere, l’anatomia di questa parte, utilizzata di continuo nella nostra quotidianità, è composta da più muscoli che svolgono le varie funzioni di flessione, rotazione interna ed esterna, nonché adduzione e abduzione del polso. Vediamo allora come allenare al meglio l’avambraccio, anche in casa e senza attrezzi.

Cosa sono gli avambraccio

Dal punto di vista osseo, l’avambraccio è rappresentato dall’articolazione di radio e ulna tra di loro, con l’omero a livello prossimale e con le ossa del polso a livello distale. Se guardiamo l’aspetto muscolare, invece, si possono individuare ben 20 muscoli disposti in strati sovrapposti, classificabili secondo due modalità: la prima segue la posizione anatomica, e consente dunque di distinguere muscoli anteriori, posteriori e laterali dell’avambraccio; la seconda, invece, è più complessa perché orientata alla funzione svolta. Così, ad esempio, abbiamo estensori del gomito, supinatori dell’avambraccio, muscoli flessori del polso, flessore radiale del carpo, muscoli estensori del polso ed estensori delle dita, e infine i muscoli abduttori del pollice.

Come allenare gli avambracci

Avambracci ben sviluppati e tonici sono fondamentali per eseguire un’ampia gamma di esercizi utili a tutta la parte superiore del corpo, e questo lo sanno bene i culturisti che si allenano con serietà e gli amanti del body building: infatti, muscoli forti negli avambracci consentono di sollevare i pesi per più tempo e supportare un allenamento più intenso anche per spalle e bicipiti. Tuttavia, gli esercizi specifici per gli avambracci non sono molti, perché vengono in qualche modo reclutati in tanti esercizi che interessano anche altri gruppi muscolari, come nel caso degli allenamenti per i bicipiti, degli stacchi da terra con bilanciere o delle trazioni per i dorsali. I principali tipi di esercizio usati per gli avambracci sono il curl bilanciere inverso, oppure delle serie di adduzioni e abduzioni con manubri da eseguire tenendo l’avambraccio appoggiato sulla panca.

Gli esercizi migliori per gli avambracci

Il primo e consigliato tipo di allenamento per tonificare e rafforzare questi muscoli è il Reverse Curl (in italiano, Curl a Presa Inversa), che consente di far lavorare gli estensori del polso e di sollecitare il lungo supinatore. Sulla panca, in palestra o in casa, è possibile eseguire anche il Wrist Curl (ovvero la Flessione dei Polsi), impugnando un bilanciere ed effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci o il suo “opposto”, il Reverse Wrist Curl (la Estensione dei Polsi), con le mani che vanno rivolte verso il basso. Un altro esercizio utile è il wrist roller, che si esegue senza pesi e senza attrezzi, ma sfruttando l’azione di un bastone lungo cui va attaccato una corda (che porta all’estremità un peso qualsiasi): stringendo il bastone fra le mani, si deve far alternativamente ruotare i polsi fino ad avvolgere completamente lo spago e sollevare, in questo modo, il peso che vi abbiamo legato.

Allenare gli avambracci in casa

Per quanti non vogliono andare in palestra né seguire i consigli di un personal trainer (che restano le opzioni che noi consigliamo comunque per queste operazioni), segnaliamo anche una serie di esercizi che può essere compiuta a casa in qualsiasi momento, per allenare e rassodare gli avambracci: basta usare una sedia solida e stabile. Mettendosi seduti in maniera ferma sulla nostra sedia, con i piedi ben appoggiati e saldi a terra e le ginocchia divaricate, tanto quanto le spalle, dobbiamo spingere con gli avambracci sul bordo della sedia, provando così a sollevare l’intero corpo e ripetendo l’operazione per almeno 5 volte, con piccola pausa prima di effettuare altre due ripetute.