esercizi da fare a casa per sviluppare i tricipiti

Uno dei tanti desideri di molti uomini è quello di poter sfoggiare braccia muscolose e definite, specie nel periodo estivo in cui il fisico scolpito e tonico è di rigore sulle spiagge.

Spesso però si pensa che per ottenere risultati importanti si debbano passare molte ore in palestra, davanti a costosi e complicati macchinari che sono progettati appositamente per lo sviluppo muscolare di bicipiti e tricipiti.

In questo articolo cercheremo invece di analizzare alcuni semplici e facili esercizi per tricipiti da fare a casa, con l’aiuto di pochi strumenti e cercando di ottenere risultati ugualmente buoni come quelli di un allenamento da palestra.

Ma prima cerchiamo di fare distinzione tra bicipite e tricipite, due muscoli delle braccia spesso confusi tra loro.

Il tricipite

Il tricipite è un muscolo del braccio situato nella parte posteriore, il quale parte dalla spalla, ed arriva fino all’apice del gomito. Il suo compito è quello di permettere l’estensione completa dell’avambraccio.

Il suo antagonista è invece il bicipite, ossia quel muscolo che si estende nella parte anteriore dell’avambraccio. Esso ha la medesima origine del tricipite, si estende fino al radio e serve per la flessione e la stabilizzazione dell’avambraccio.

Ora, il nostro scopo è quello, come detto ad inizio articolo, quello di andare ad effettuare esercizi mirati allo sviluppo muscolare del tricipite, cercando di concentrare la nostra attenzione su questo specifico muscolo dell’avambraccio.

Estensioni posteriori con manubri

Uno degli strumenti più semplici per esercitare il muscolo del tricipite è il manubrio, che può essere sostituito da bottiglie d’acqua piene da impugnare, sollevando le braccia e ponendo il manubrio dietro la testa, andando a spingere verso il basso.

Una volta raggiunta la massima estensione, tornate a posizionare sopra la testa il manubrio e ripetete. Questo esercizio può essere eseguito in 3 serie da 12 o da 15 ripetizioni, a seconda del vostro grado di allenamento.

Questo tipo di distensioni con manubrio sopra la testa possono essere eseguite con un braccio alla volta o con due braccia, a seconda del tipo di preferenza. La differenza tuttavia sta nella possibilità di aumentare i carichi mediante una buona distensione del muscolo del tricipite.

Curl classico

Il curl classico prevede sempre l’utilizzo di manubri o bottiglie d’acqua da impugnare con i palmi rivolti verso l’alto. Questo esercizio può essere svolto in piedi o seduti su una sedia.

Una volta presi in mano i due manubri in ogni mano, mantenente le braccia distese lungo i fianchi, col busto eretto e la schiena perfettamente immobile e allineata. Mantenente inoltre le gambe in posizione divaricata con un’ampiezza che raggiunge quella delle spalle.

Da questa posizione, andate a flettere in maniera alternata le braccia prima verso l’alto, e poi andando completamente a chiudere l’angolo verso la spalla. Mantenete la flessione per alcuni secondi e poi tornate ad estendere il braccio, tornando alla posizione di partenza.

Si possono eseguire un totale di 3 serie da 12 ripetizioni per braccio, stando sempre attenti ad alternare la flessione dei tricipiti.

Curl con presa a martello

Un altro esercizio fortemente raccomandato per l’allenamento e l’irrobustimento del tricipite è il curl con presa a martello del manubrio, da eseguire in piedi o seduti.

Il curl, la cui traduzione letterale dall’inglese significa appunto “ripiegare”, è molto simile alle distensioni descritte in precedenza; tuttavia, se nelle distensioni classiche le mani vanno tenute con i palmi rivolti verso l’alto o il basso, il curl con presa a martello si caratterizza per avere questi ultimi all’interno del manubrio, proprio come si impugnerebbe un normale martello da falegname, e quindi col manubrio stesso da tenere in posizione verticale.

Questo esercizio permette inoltre un incremento del carico di lavoro che in un curl tradizionale renderebbe il tricipite sovraccaricato.

Stando in piedi, e con gli addominali sufficientemente contratti per mantenere la schiena diritta, prendete un manubrio per ogni mano, stando attenti a mantenere le braccia allineate con il busto; successivamente, andate a sollevare il manubrio in avanti fino a che andrete a raggiungere, col braccio completamente flesso, l’altezza delle spalle.

Mantenete poi questo stato di massima contrazione per qualche istante, e infine tornate ad estendere il braccio verso terra.

Questo esercizio può essere ripetuto per 12 o 15 volte per un totale di 3 serie complessive.