Esercizi per i glutei: scopriamo come rassodarli per sfoggiare un fisico armonioso

Con l’avvento della stagione estiva sfoggiare il proprio lato b tonico e sodo diventa un desiderio di molte donne che vogliono sfoggiare in spiaggia un fisico ideale e armonioso in ogni sua parte. Anche se ormai siamo già entrati nel periodo estivo, cercheremo di imparare pochi e semplici esercizi per i glutei, al fine di rassodarli il più possibile, eliminando ritenzione di liquidi e cellulite, al fine di fargli assumere una forma perfetta e scolpita.

Ma scopriamo nel dettaglio questi esercizi di rassodamento dei glutei che si possono comodamente effettuare da casa.

Gli slanci posteriori

Questo semplice esercizio si effettua mettendo in movimento le gambe in maniera alternata. Cominciate mettendovi carponi sul pavimento o su di un tappetino da yoga, e successivamente allungate all’indietro una gamba cercando di allinearla con la linea della colonna vertebrale. Una volta in questa posizione, portate la gamba oltre la linea della schiena e infine tornate alla posizione di partenza. Questo esercizio, applicato alternativamente ad entrambi gli arti inferiori, si costituisce di due serie da dieci ripetizioni per lato.

Gli slanci laterali

Simile all’esercizio precedente, questo tipo di slanci parte da una posizione di base in cui è necessario sdraiarsi sul fianco, appoggiando la testa ad un braccio disteso per terra. L’altro braccio invece serve a mantenere l’equilibrio a terra, e a portato in avanti. Da questa posizione, si alza la gamba verso l’alto e successivamente la si riporta a terra, stando attenti a non farla toccare con quella a terra. Anche questo esercizio può partire con due serie inziali da dieci ripetizioni per ogni gamba.

Gli affondi

Questa tipologia di esercizio per i glutei prevede due versioni, una con e l’altra senza l’utilizzo di manubri come peso per potenziare la resistenza e il carico.

Partendo dalla versione senza manubri, posizionatevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta; successivamente, avanzate in avanti di un passo e contemporaneamente abbassatevi, stando attenti a mantenere la schiena dritta. Nell’atto di abbassarvi, dovrete piegare la gamba in avanti ad angolo retto, mentre quella posteriore andrà flessa anch’essa, ma senza toccare il pavimento. Tornate poi alla posizione eretta e cambiate la gamba che andrà a piegarsi in avanti. Questi affondi andranno ripetuti dieci volte per un totale di due serie.

Per quanto riguarda invece l’affondo con l’ausilio dei manubri, l’esercizio rimane sostanzialmente lo stesso, anche se le ripetizioni possono variare tra le 8 e le 12. Si può inoltre provare il tipo di affondi con camminata, ossia andando a fare una marcia in cui alternativamente si flettono le gambe una ad una con  le stesse ripetizioni.

Esercizio in posizione supina

Sdraiati con la schiena aderente a terra, mantenente le gambe piegate, tenete i piedi divaricati all’altezza del bacino e ben saldi sulla superficie, con le braccia distese lungo il corpo. Da questa posizione, sollevate il bacino e contemporaneamente andate a contrarre  i glutei. Una volta allineate le cosce con la linea della schiena,, tornate giù alla posizione inziale. Ripetete l’esercizio 15 volte per un totale di 3 serie complessive.

Utilizzare lo step

Uno strumento che aiuta moltissimo nel rassodamento dei glutei è lo step, ossia quella specie di gradino su cui si sale in maniera alternata con le gambe. L’efficacia dello step è utile anche per la mobilità degli arti inferiori, oltre che per migliorare la resistenza del cuore e in generale dell’apparato cardio-vascolare.

Se non possedete questo attrezzo, potete effettuare l’esercizio avvalendovi di un gradino delle scale di casa, o comunque di una superficie rialzata. Solitamente si consigliano al almeno 3 serie da 25 esercizi ciascuna, in cui andrete a salire e scendere dal gradino con una sola gamba, mentre l’altra fungerà da perno una volta posizionata sullo step.