Nervo sciatico, quali esercizi alleviano il dolore

Gli esercizi per il nervo sciatico sono quanto di più controverso esista in campo fitness.

Ci sono molti pareri contrastanti e molte opinioni diverse fra loro, cerchiamo qui di fare chiarezza.

Che cos’è il nervo sciatico

Il nervo sciatico o ischiatico è il nervo più lungo e più largo del corpo umano, si dirama dalla parte bassa della schiena, accanto alla colonna vertebrale, passa attraverso la natica e scorre lungo tutta la gamba nella parte posteriore.

Quando il nervo viene irritato o schiacciato, a causa di una compressione fra i dischi vertebrali, si produce una forte infiammazione che ha come conseguenza un dolore molto forte, definito straziante, tanto intenso da impedire lo svolgersi delle normali attività quotidiane.

Non è una vera e propria patologia, ma è un sintomo, correlato appunto allo schiacciamento delle vertebre della colonna o al loro spostamento o scivolamento anomalo.

Il dolore passa quando l’infiammazione regredisce, ed è necessario che il soggetto resti a riposo per la maggior parte della giornata, perché ogni ulteriore movimento non fa altro che peggiorare la situazione di dolore.

Esercizi per il nervo sciatico

La gran parte dei dottori consiglia di attendere qualche giorno prima di iniziare degli esercizi per alleviare il dolore al nervo sciatico, altri invece, una piccola minoranza, affermano che bisogna iniziare subito.

Vi rimandiamo al vostro terapista di fiducia per analizzare il vostro caso specifico e decidere insieme quale strategia adottare, per quanto va considerato che nessuno riesce a pensare ad eseguire degli esercizi, quando è al culmine del processo infiammatorio, quando il dolore non permette di pensare a null’altro.

Gli esercizi più adottati sono: flessioni dorsali, estensioni, curl up o crunch addominali, marcia, bridging.

Come si eseguono gli esercizi per il nervo sciatico

Il primo e più semplice esercizio che vi vogliamo consigliare, può essere eseguito a qualunque livello di dolore, da quello più forte a quello meno, e consente una temporanea ma piacevole sensazione di benessere.

Seduti su un tappeto o su una stuoia, con le braccia distese lungo i fianchi, e le mani che toccano il pavimento, stendere bene le gambe in avanti, spingendo le punte dei piedi; spostare la schiena all’indietro, tenendo le mani ben stabili sul pavimento, in modo da scaricare il peso del corpo su mani e piedi, e rilassare i muscoli dorsali e di conseguenza il nervo sciatico. Mantenere la posizione per venti secondi respirando profondamente, e poi ripetere. Si può fare da cinque a dieci volte, a seconda della vostra condizione.

Il secondo esercizio, ancora molto semplice, viene eseguito con una piccola palla da tennis o da lacrosse; sdraiati sulla schiena, si posiziona la palla dove si sente il dolore, muovendosi leggermente in modo da farla ruotare piano piano; questo produce un vero e proprio massaggio sul nervo dolente che dovrebbe farvi sentire sollievo. Dopo un minuto o due si può scegliere un altro punto e continuare.

Il terzo esercizio è un’estensione dorsale con piccolo crunch, che permette di togliere tensione al nervo sciatico. Si esegue nella posizione seduta, con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi; accavallare la gamba destra sopra alla gamba sinistra, che rimane allungata, mantenere qualche secondo e poi afferrare il ginocchio destro con il braccio sinistro, mantenendo la schiena ben dritta, attenzione a non curvarla.  Mantenere respirando profondamente per trenta secondi, poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ricominciare dall’altro lato.

Il quarto si fa da sdraiati. Le gambe sono piegate, le braccia lungo i fianchi; portare la caviglia destra sopra al ginocchio sinistro, mantenere per qualche secondo; poi spingere la coscia sinistra verso il petto, mantenendo il capo ben appoggiato per terra. Mantenere respirando bene per trenta secondi, poi tornare senza fretta alla posizione di partenza e ripetere tutta la sequenza dall’altro lato.

Camminate almeno quindici minuti ogni giorno, aumentando lentamente fino a trenta minuti.

Mantenete una buona postura diritta anche quando siete seduti, spingendo il pube in avanti.

Prima di iniziare qualunque allenamento a base di esercizi per il nervo sciatico, consultate il vostro medico di fiducia.