Esercizi per quadricipite femorale

Gli esercizi per quadricipite femorale vertono nei confronti del muscolo più grande della coscia e si tratta del responsabile dell’unione della tibia, del femore e del bacino. Insieme a polpacci e glutei, ci permette il movimento della gamba, qualsiasi esso sia e, di conseguenza, è molto importante.

Considerato quanto scritto, possiamo dire che effettuare esercizi in grado di potenziarlo potrebbe essere fondamentale, sia a casa propria che in palestra.

Quasi tutti gli esercizi mirati a questo muscolo coinvolgono anche glutei e polpacci, ma è sempre consigliato evitare di esagerare onde evitare danni nei confronti della schiena, delle ginocchia e dei tendini. Oggi vedremo alcuni degli esercizi più importanti da fare a casa e in palestra sia per uomo che per donna, in modo da avere un allenamento completo.

Esercizi per quadricipite femorale da fare a casa per le donne

Iniziate partendo dal riscaldamento, che consiste in 5-10 minuti di corsa sul posto oppure cyclette. Successivamente procedete agli squat, ripetendo il tutto 20 volte per quattro serie. Mettetevi in piedi, tenendo le gambe leggermente divaricate e le braccia allungate in avanti; contraete i glutei e gli addominali e piegate la gambe fino a raggiungere un angolo di 90°, tenendo dritta la schiena.

Continuate con gli affondi, ripetendo il tutto 20 volte per tre serie. Mettete la gamba destra davanti e quella sinistra dietro, tenendo le mani sui fianchi. Ora scendete lentamente, contraendo gli addominali e formando un angolo di 90° con il ginocchio destro.

Esercizi per le donne da fare in palestra

Anche in questo caso, riscaldamento di 5-10 minuti su tapis roulant o cyclette. Procedete poi con la pressa, facendo 20 ripetizioni a carico minimo per 3 serie. Proseguite con gli squat, tre serie per 20 ripetizioni e concludete con gli affondi: tre serie da 15 leg extensions e tre serie da 12 con cui carico minimo.

Esercizi per il quadricipite femorale da fare a casa per gli uomini

Anche per gli uomini è necessario il riscaldamento: 5-10 minuti di corsa sul posto oppure cyclette. Via libera agli squat, con 25 ripetizioni per cinque serie. È possibile ridurre il numero di ripetizioni nel caso in cui si utilizzino i pesi. Per finire gli affondi, 25 ripetizioni per quattro serie e, anche in questo caso, le ripetizioni possono variare in caso di pesi.

Esercizi per gli uomini da fare in palestra

Si parte dal classico riscaldamento di 5-10 minuti su tapis roulant o cyclette. L’allenamento prosegue con due serie da 20 ripetizioni con carico minimo alla pressa, seguite da tre serie da 20 ripetizioni con carico pesante. Si passa poi agli squat, tre serie da 20 ripetizioni che possono modificarsi in base all’aggiunta di pesi. Gli affondi dovranno essere ripetuti per tre serie da 15 ripetizioni, modificabili a seconda del peso aggiunto.

Infine, leg extensions: due serie da 15 ripetizioni con un carico minimo e tre serie da 20 ripetizioni con carico pesante. Alla fine di ogni esercizio, sia per donne che per uomini, è consigliato lo stretching per agevolare la distensione dei muscoli.

Gli esercizi per quadricipite femorale con elastico

L’elastico può risultare un’arma vincente se decidete di non andare in palestra e potrete svolgere una serie importante di esercizi per potenziare questo muscolo basilare. Per prima cosa, distendente la gamba tenendo l’elastico legato a una ringhiera o a un calorifero, ripetendo tre serie da 10 ripetizioni con 30 secondi pausa tra una serie e l’altra.

Come secondo esercizio, abduzione della gamba: l’elastico dovrà essere legato a una ringhiera o a un calorifero e dovrete ruotare di 180° adducendo la gamba e incrociando in iper-adduzione; ripetete per tre serie da 10 minuti con pause di 30 secondi per l’abduzione; stesso procedimento per gli esercizi di adduzione.

Come terzo esercizio, distensione della gamba da posizione supina, tenendo l’elastico per una mano. Fate tre serie da 10 ripetizioni con pause di 30 secondi; ora, come ultimo step, legate la caviglia alla gamba della sedia con l’elastico e contraete il quadricipite: fate tre serie da 5 ripetizioni e ogni contrazione dovrà durare cinque secondi.