Leg Extension, come si fanno e a cosa serve

L’esercizio di leg extension è principalmente noto anche come quadricipiti alla macchina o estensioni delle ginocchia alla macchina, esercizio che da molti è considerato quasi inutile o addirittura controproducente per l’allenamento muscolare delle gambe.

Sicuramente sia gli esercizi di leg extension che i leg curl possono essere inutili solo se si eseguono nella maniera sbagliata o se la macchina non è stata regolata correttamente. Nel caso in cui si presta attenzione sia alla regolazione del macchinario ma anche all’esecuzione dell’esercizio  sia i leg extension che i leg curl potrebbero permettere di ottenere dei risultati evidenti.

L’esercizio di leg curl potrebbe essere ideale nel caso in cui si hanno difficoltà ad eseguire mezzi stacchi a gambe tese.

Leg extension cos’è?

I leg extension sono una tecnica particolarmente indicata per i bodybuilder professionisti che si allenano in vista di qualche competizione, per avere un ulteriore taglio della muscolatura in quanto si concentrano principalmente sull’allenamento dei due vasti mediale e laterale.

Diventa indispensabile non trascurare però gli esercizi multiarticolari per i quadricipiti come gli squat a scapito dei leg extension, in quanto è proprio l’allenamento multiarticolare a contribuire alla crescita del muscolo. Solitamente i bodybuilder preferiscono eseguire due serie di leg extension come riscaldamento iniziale prima della sessione di allenamento, ma solo seguendo una tecnica perfetta e con la macchina perfettamente regolata.

Come seguire i leg extension

La posizione iniziale prevedere che l’atleta sia seduto sulla macchina con le ginocchia flesse alla stessa altezza dell’articolazione della macchina, con i cuscini posti sulle caviglie, l’esecuzione dell’esercizio prevede che venga eseguita una completa estensione di entrambe le ginocchia.

Indispensabile per ottenere un miglior risultato è eseguire correttamente l’esercizio, dovrete cercare di tenere i glutei attaccati al sedile. Più il poggia schiena è inclinato maggiore sarà il coinvolgimento del retto femorale.

Durante l’esecuzione dell’esercizio contraendo i quadricipiti si estende la tibia, ma nella parte inferiore preme il cuscino con i pesi, dato che il cuscino spinge verso il basso sulla tibia, servirà qualcosa che impedisce alla tibia di schizzare in avanti a causa delle forze chiamate “di taglio”.

A compensare e stabilizzare tali forze sarà il crociato anteriore che ha il compito di tenere il femore con la tibia ed evitare le continue traslazione anteriori ed eventuali rotazioni.

Molti sostengono che l’esecuzione di esercizi di leg extension possono causare danni soprattutto ai crociati anteriori, in quanto da diversi studi condotti in campo medico è stato riscontrato un possibile danno dei crociati.

Bisogna però sottolineare che come qualsiasi tipologia di esercizio, che eseguito nella maniera sbagliata potrebbe causare danni al fisico anche i leg extension potrebbero essere deleteri ma solo se effettuati in modo sbagliato o con un carico troppo elevato. Sarebbe bene inoltre sottolineare che l’utilizzo di un carico eccessivo potrebbe essere assolutamente inutile in un esercizio di isolamento, in quanto la maggior parte del lavoro di effettua con ulteriori esercizi particolarmente importanti per allenare i muscoli e modellare il corpo.

Alcuni sostengono che è necessario cercare di intraruotare i piedi per sollecitare maggiormente il tratto interno del quadricipite, ovvero il vasto mediale, o extraruotare i piedi per sollecitare il tratto esterno, ovvero il vasto laterale.

Tale tecnica però è assolutamente da sconsigliare, queste varianti potrebbero essere la causa dei fastidiosi problemi in quanto il corpo per eseguire tali movimenti dovrebbe assumere una posizione assolutamente non naturale.

La regolazione della macchina deve essere effettuata in modo tale che l’asse di rotazione del meccanismo sia situato in corrispondenza delle ginocchia, ma se non perfettamente allineati si rischia di irritare ulteriormente le ginocchia e creare così maggior danni fisici.