Ripetute, per potenziare il proprio allenamento

Le ripetute sono allenamenti usati principalmente nell’ambito della corsa, ma anche in altre discipline, che prevedono fasi di velocità e fatica intense, alternate a fasi di intensità minore, dette defatiganti.

Come il termine stesso ripetute sta ad indicare, significa che sarà necessario ripetere uno stesso percorso, o anche una stessa distanza, per parecchie volte, ripetendola appunto, ed alternandola a periodi di recupero.

Vedremo alcuni esempi pratici per capire come si fanno le ripetute, ma prima, cosa essenziale, cerchiamo di trovare i motivi per cui dovrebbero essere inserite in ogni allenamento efficace.

Quali sono i benefici delle ripetute

Le ripetute coinvolgono un maggior numero di muscoli rispetto ad un allenamento normale; di conseguenza, avremo a disposizione uno strumento efficace per migliorare l’assorbimento e l’utilizzo degli zuccheri, potenziare il cuore e tutto il complesso cardiocircolatorio, aumentare la produzione di mitocondri, i quali, a loro volta, intervengono in molteplici importanti meccanismi quali la rigenerazione cellulare e la sintesi del colesterolo. In una parola, sono utilissime per essere in forma.

Le ripetute possono essere utilizzate anche in un programma di perdita di peso: per consumare il grasso è necessario un allenamento costante e rientrante nella propria soglia aerobica, ma quando affrontiamo uno sforzo maggiore, vengono consumate più calorie, quindi si può perdere peso più velocemente; la cosa importante da ricordare è che occorre essere sempre ben coscienti del proprio livello di forma fisica, per programmare correttamente un piano di ripetute efficaci.

Nella preparazione atletica, le ripetute sono utilizzate per aumentare la propria velocità, ma anche per migliorare la resistenza: in questo secondo caso, sarà necessario effettuate sedute molto numerose ma anche molto brevi, ad esempio duecento metri di corsa veloce ed intensa alternati a duecento di corsa leggera, da ripetere quattro volte all’inizio, aumentando man mano fino ad arrivare a ripeterle per dieci volte. Nel caso invece si debba aumentare la propria velocità, il concetto è molto semplice, due minuti veloce e due lento per dieci volte, da modulare sempre in base alla propria preparazione.

Non si possono ignorare infine i vantaggi psicologici di questo tipo di allenamento. Come nel caso del Fartlek, le ripetute si possono effettuare anche su percorsi alternativi, fuori città, in campagna, o dovunque ci sia un ambiente piacevole e stimolante; inoltre nel caso della preparazione atletica, le ripetute fanno diventare familiare il ritmo sostenuto che si ritroverà in gara, con notevole vantaggio mentale e psicofisico.

Come si fanno le ripetute

Abbiamo già visto alcuni esempi di piani di allenamento, per migliorare la resistenza o per migliorare la velocità. Per allenarsi e restare in forma, invece, ci vogliono quindici minuti a passo rilassato, come riscaldamento, seguiti da una serie così composta: un minuto ad alta velocità, un minuto di recupero, a corsa lenta, ripetere cinque o sei volte, aumentando fino a dieci.

Per chi vuole dimagrire, e decide di inserire le ripetute nel proprio allenamento quotidiano, bisogna fare così: quindici minuti di riscaldamento a passo rilassato, anche abbinato a leggeri esercizi aerobici, poi tre minuti di corsa veloce, un po’ meno veloce del proprio massimo possibile, infine tre minuti di corsa lenta o camminata, anche sul posto, se l’allenamento si svolge a casa; tre minuti veloci e tre lenti è il format da ripetere almeno quattro volte, da portare a cinque la seconda settimana, e a sei nella terza e nella quarta.

Chi non dovrebbe eseguire le ripetute

Questo tipo di allenamento può essere del tutto inutile, se non addirittura dannoso, a quelle persone o a quegli atleti che stanno ricominciando a muoversi, dopo un lungo periodo di inattività; come tutte le cose, anche il tanto amato fitness ha bisogno di gradualità e buon senso; solo un fisico già abituato ad una certa dose di fatica può usufruire di tutti i vantaggi offerti dalle ripetute.