Squat per i glutei per donne e uomini, come fare

Avere un lato b sodo e tonificato è un must per chiunque voglia superare la famigerata “prova costume” per la prossima stagione estiva o per chi semplicemente voglia rassodare questa zona del corpo per motivi puramente estetici. Andiamo insieme a vedere, quindi, quali sono quegli esercizi utili a questo scopo e, in particolare, come si fanno gli squat per glutei e vedrete, tra prima e dopo l’inizio degli esercizi, come la vostra muscolatura vi ringrazierà!

Cosa si intende per “glutei”

Parliamo nello specifico dei muscoli che andremo a potenziare tramite questi esercizi: i glutei, anzi, il gluteo! Questo muscolo, infatti, non è formato da una singola unità, ma è l’unione di tra muscoli, ossia il piccolo, medio e grande gluteo. In particolare questo insieme di muscoli si origina nell’anca, per poi terminare nel femore. Questi muscoli svolgono principalmente l’azione di far estendere l’anca ma sono responsabili anche della rotazione esterna ed interna dell’anca, ma anche dell’adduzione e della flessione della stessa. Quindi potenziare questi muscoli non porterà soltanto benefici di tipo estetico ma anche nella postura e nel corretto moto del corpo poiché essi sono una componente essenziali nel meccanismo di movimento del corpo.

Quali sono gli esercizi consigliati

I glutei e, in particolare in grande gluteo, sono muscoli molto forti e, pertanto, occorre allenarli con esercizi di grande sforzo, con carichi pesanti e ripetizioni lunghe e corpose: in nostro “aiuto” arrivano quindi quella serie di esercizi che sono un vero e proprio must di questa categoria, ossia gli squat, gli affondi e gli stacchi a gambe tese. Analizzeremo nello specifico solo la prima categoria, però.

Cosa sono gli squat

Entriamo nello specifico: si tratta di un esercizio che, se svolto correttamente e abbinato ad un’alimentazione sana ed equilibrata, favorisce la tonificazione e il rassodamento di glutei e gambe. Ma attenzione, gli squat non sono l’ideale solo per gambe, glutei e polpacci: questi esercizi, infatti, sono molto utili per incrementare il tono della muscolatura di schiena e bacino, aiutando inoltre a migliorare la propria postura e sono un grande alleato per rafforzare il sistema circolatorio e respiratorio.

Come eseguire correttamente gli squat

Il primo importantissimo consiglio che ci sentiamo di darvi è quello di non esagerare con il carico di lavoro. Fare squat, infatti, affatica parecchio i muscoli, ed è sempre consigliato, tra un esercizio e un altro, di effettuare una buona pausa per recuperare le energie. Secondo, è un buon accorgimento quello di comprare dei pesi per caviglie da utilizzare in maniera graduale (come fascette pesanti o la classica palla medica): questa azione farà si non solo che il lavoro eseguito non vada perso, ma che i muscoli si potenzino ulteriormente.

Altro consiglio è quello di utilizzare dei pesi anche per le braccia, come manubri o fascette per i polsi; nel caso non abbiate attrezzi del genere in casa, potete usare le bottiglie da un litro e mezzo riempite completamente. Ovviamente di pari passo agli esercizi va una dieta sana ed equilibrata in cui saranno presenti in maniera corposa le proteine. Infine un aspetto che potrebbe sembrare scontato ma che è importantissimo: la postura e l’esecuzione sono molto importanti, anzi importantissimi, ed eseguire correttamente gli esercizi con la postura adatta non farà che migliorare i vostri risultati.

Esercizi con gli squat consigliati

Di seguito vi forniamo un esempio di esercizio di squat che vi fornirà ottimi risultati: innanzitutto, procuratevi una panca o un tavolino di legno basso, ma non troppo, in modo da stabilire il punto “limite” durante i nostri abbassamenti per gli squat. Senza questo “limite” o “obiettivo minimo di discesa” potreste scendere troppo o troppo poco, pregiudicando i risultati dell’esercizio. Divaricate le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle: mantenendo la schiena dritta abbassatevi fino a sfiorare la panca con i glutei e rialzatevi subito, senza sedervi. Mentre siete giù le spalle sono in linea con le ginocchia: ripetete l’esercizio per almeno 10 volte al giorno.