Stretching per la corsa, come fare

Quando si decide di correre, l’errore più comune è quello di non prepararsi in maniera adeguata, mettendo così a dura prova tutti i muscoli. È assolutamente necessario eseguire alcuni esercizi di stretching prima e dopo la corsa ed è proprio per questo motivo che abbiamo deciso di illustrarvene alcuni, in modo da evitare stiramenti, irrigidimenti e contratture.

Esercizi di riscaldamento

Per prima cosa, concentrate la vostra attenzione e praticate stretching ai polpacci: mettetevi in piedi, mettete le mani poggiate a un muro oppure un palo e piegate il ginocchio della gamba destra, arretrando il piede della gamba di sinistra, fino ad appoggiare il tallone a terra; l’esercizio deve essere ripetuto per entrambe le gambe in modo alternato.

Successivamente, eseguite lo stretching del quadricipite: mettetevi in piedi e fatevi aiutare da una mano poggiato contro un muro. Piega il ginocchio della gamba destra prendendolo con la mano destra fino a quando il tallone non avrà toccato il gluteo, ripetendo poi lo stesso procedimento anche con l’altra gamba.

Ora occupiamoci del bicipite femorale, ovvero il muscolo che si trova dietro la coscia e i glutei. Dovrete stare dritti e piegare il tronco in avanti, tenendo le braccia perpendicolari al terreno, ricordandovi di non piegare per nessun motivo le ginocchia.

Anche i muscoli flessori dell’anca devono fare stretching: mettetevi sdraiati con le gambe allungate e piegate prima il ginocchio destro, portando la coscia al petto aiutandovi con le mani; la gamba sinistra dovrà rimanere distesa.

I lombari, ovvero muscoli della schiena, meritano altrettanta attenzione prima di una corsa: sdraiatevi con la schiena rivolta a terra, piegate le gambe e portatele verso il petto tirandole con le mani.

Detto questo, passiamo ad altri esercizi di stretching da fare dopo una corsa, considerato il fatto che questo tipo di allenamento può incrementare sia la flessibilità che la mobilità dei muscoli, prevenendo numerosi infortuni. Gli esercizi di stretching da fare dopo la corsa aiuteranno i vostri muscoli a prepararsi sia al riposo che al recupero. Dopo una corsa, potrebbe essere utile fare dello stretching alla schiena, sdraiandovi per terra e portando le ginocchia al petto, sollevando poi leggermente anche la testa fino a che il mento abbia toccato il petto.

Ottimi gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia: sdraiatevi per terra e sollevate una o tutte e due le gambe, poggiandole a una parete o un albero in modo da formare un angolo di 90°. Passiamo ai muscoli anteriori delle coscia, dove dovrete rimanere dritti e piegare una gamba all’indietro, prendendo la caviglia e avvicinandola al gluteo; anche in questo caso, l’esercizio di stretching dovrà essere fatto per entrambe le gambe, in modo alternato.

Infine, ma sicuramente altrettanto importante, via libera agli esercizi per gli adduttori, le anche il bacino: mettetevi seduti con la schiena dritta e unite le piante dei piedi. In questo modo, piegherete le gambe e allargherete le ginocchia: ciò che dovrete fare è prendere i talloni con le mani e farli avvicinare all’inguine.