Come allenare i bicipiti senza usare i pesi

Se desiderate braccia forti e toniche, ma non volete andare in palestra, esistono alcuni esercizi che potrete eseguire per allenare i bicipiti senza usare i pesi. Oggi vi spiegheremo quali sono.

Cosa vi servirà

E chi l’ha detto che per allenarsi e sviluppare bicipiti possenti sia necessaria andare in palestra, o utilizzare i pesi? Per farlo esistono diversi modi e in nessuno di questi è necessaria un’attrezzatura costosa. Scoprirete come ottenere grandi risultati allenandovi a casa vostra. Per farlo vi serviranno una sbarra entroporta regolabile, elastici con maniglie o bande, un cuscino, delle bottiglie piene d’acqua, una sedia o uno sgabello.

Consigli per allenare per i bicipiti senza pesi

Quando si allenano le braccia è bene evitare di entrare nella routine dell’esercizio, affinché il muscolo non si abitui al movimento. È sempre bene partire da esercizi più semplici, per arrivare via via a quelli più impegnativi. Se invece siete già allenati e avete una buona forma fisica, potete partire già da quelli più impegnativi, magari aumentando il peso per renderli più efficaci.
Come dicevamo, gli esercizi per i bicipiti e i tricipiti possono essere eseguiti totalmente senza attrezzi. In particolare, quello per il bicipite che, come dicevamo prima, è un flessore dell’avambraccio, può essere eseguito tranquillamente con un elastico o una barra fissa entroporta. Quest’ultima viene fissata nel vano di una porta, senza rovinarla, e solitamente è adattabile a varie larghezze. Quando la fissate ricordate che più alta sarà maggiore sarà lo sforzo. Per questi esercizi sarebbe meglio che non fosse ad un’altezza inferiore ai 100 centimetri.
Una buona norma di allenamento potrebbe essere quella di eseguire un esercizio di trazione e poi alternarlo ad uno di flessione del braccio. Per il tricipite invece potete eseguire due esercizi, uno di spinta e uno di estensione.

Esercizio per i bicipiti con la sbarra fissa entroporta

Come dicevamo poco fa, fissate la sbarra all’interno del vano della porta ad un’altezza di circa 100 centimetri da terra e stendetevi sotto. L’impugnatura deve essere stretta, con le mani vicini e i palmi rivolti verso di voi. Il corpo deve essere teso. A questo punto tiratevi su finoa toccare la sbarra con il petto. Poi ritornate giù, senza toccare il pavimento con la schiena. Quindi ripetete.

Esercizi per i bicipiti con l’elastico

Questo esercizio si esegue fissando un capo dell’elastico sotto al piede e tenendo l’altra estremità con il braccio. L’avambraccio dovrà flettersi.
Sempre partendo da questa posizione, ovvero elastico fissato sotto il piede, potete allenare anche il tricipite. Per questo esercizio è consigliato mettere le ginocchia su un cuscino, sul pavimento, e tenere il corpo teso, per eseguire i piegamenti delle braccia. Le mani dovranno stare aperte e vicine, con indice e pollice che si toccano, per formare un rombo. Il petto dovrà toccare le mani.
Altro esercizio da eseguire con l’elastico consiste nel tenerlo fermo dietro al corpo, fissato sotto un tallone. Impugnate l’estremità con una mano e tirate verso l’alto. Poi scendete dietro la schiena.

Esercizio per i bicipiti con una sedia o uno sgabello

Appoggiate le mani su una sedia o una sgabello che avrete appoggiato dietro di voi. Tenendo le gambe tese, eseguite i piegamenti con le braccia. Fate attenzione a non appoggiare i glutei.

Esercizi con le bottiglie d’acqua

In piedi con le braccia parallele al corpo, prendete in mano delle bottiglie d’acqua. Una per mano. A questo punto flettete alternativamente le braccia per circa 30 volte.
Se volete rendere più impegnativo l’esercizio potete ruotare i polsi nella posizione a martello e procedere con flessioni alternate. Le ripetizioni possono essere anche 3. Tra una serie e l’altra fate una pausa breve di circa 30 secondi.