Impariamo a rassodare cosce e gambe con pochi e semplici esercizi

Uno dei maggiori inestetismi del corpo è costituito dall’accumulo di adipe a livello delle cosce e, più in generale, su tutta la regione degli arti inferiori.

Indipendentemente dal regime di dieta da voi adottato, eseguire esercizi per snellire le gambe costituisce una valida alternativa al rassodamento della muscolatura degli arti inferiori, che spesso è oggetto di voci decisamente infondate riguardo alla correlazione che ci sarebbe tra l’attività aerobica e l’ingrossamento della suddetta regione. È infatti decisamente falso il fatto che più si lavori sulle gambe, più queste si vadano ad ingrossare e a deformarsi.

Per questo motivo, di seguito troverete consigli ed esercizi per snellire le gambe atti a farvi ritrovare una forma armoniosa e tonica anche per quanto riguarda la zona degli arti inferiori.

La sedia

Conosciuto anche come squat statico, la sedia prende questo nome dalla posizione che il corpo assume durante lo svolgimento dell’esercizio stesso: infatti occorre immaginarsi di doversi sedere su di una sedia immaginaria, con la schiena appoggiata al muro e i piedi divaricati. Andate a piegare le ginocchia al fine di sedervi su questa sedia fittizia, stando attenti che le ginocchia non superino la punta dei piedi; poi tornate in posizione eretta e ripetete questa discesa per almeno 5 volte, con un mantenimento della posizione seduta di almeno 20 secondi.

Gli affondi

Già noti per le loro proprietà snellenti e tonificanti per tutta la zona che va dalla vita a scendere, gli affondi, con o senza manubri e pesi, sono un ottimo esercizio fisico anche per dimagrire cosce e gambe. Ovviamente, al fine di sviluppare la resistenza, si possono aumentare i carichi dei manubri oppure intensificare il numero di ripetizioni per definire meglio la muscolatura delle gambe.

Stando in piedi, con le gambe divaricate, portate il piede destro avanti piegando il ginocchio destro ad angolo retto, stando attenti a non superare col ginocchio la punta del piede stesso. Mantenente questa posizione per circa 3 secondi, e poi tornate alla posizione di partenza., cambiando la gamba da flettere. Di questo esercizio, si possono fare 3 serie da 12 o15 ripetizioni per gamba alternandole.

Squat

Lo squat vero e proprio è un esercizio atto a tonificare gambe e cosce, e come gli affondi può essere eseguito con o senza pesi. Stando sempre in piedi, mantenendo le braccia lungo il corpo, flettete le ginocchia e contemporaneamente sollevate le braccia in avanti; una volta tenuta la posizione, tornate in piedi e prendete fiato. Gli squat possono essere eseguiti per un totale di 3 serie da 20 o addirittura 30 ripetizioni.

Sport e attività aerobiche per dimagrire gambe e cosce

Scegliere di abbinare a questi esercizi alcune attività fisiche aerobiche aiuta a snellire ancora maggiormente le vostre gambe e le vostre cosce, unendo i benefici che riguardano l’apparato cardio-vascolare e respiratorio alla tonificazione specifica dei muscoli degli arti inferiori.

Potete in tal senso fare una camminata a passo svelto della durata di 30 minuti con una frequenza di almeno 3 volte alla settimana, oppure scegliere di fare una vera e propria corsa, le cui proprietà snellenti sono ancor più potenti rispetto al semplice passo svelto.

Per cominciare potete iniziare ad esempio con 10 minuti di corsa,  da svolgere sul tapis-roulant o all’aria aperta, per poi aumentare i minuti di corsa fino al massimo che riuscite a sopportare.

Uno sport che infine fa sviluppare i muscoli delle gambe e bruciare il grasso è la bicicletta, che pur essendo meno efficace della corsa dal punto di vista dello smaltimento calorico, contribuisce alla definizione ed allo sviluppo lineare e corretto della muscolatura di gambe e cosce.

L’uso dell’ellittica per sviluppare contemporaneamente braccia e gambe

Un particolare attrezzo appositamente progettato agire simultaneamente sulla parte inferiore e superiore del nostro corpo è l’ellittica, un attrezzo completo per chi desidera potenziare la massa muscolare le braccia e degli addominali al pari di quella delle gambe e delle cosce. grazie al movimento delle apposite leve anteriori, potrete sviluppare i muscoli degli arti superiori, mentre camminando sulle pedane svilupperete e snellirete cosce e gambe.

Il movimento che sottende al potenziamento degli arti inferiori somiglia molto a quello che si fa praticando lo sci di fondo o la bicicletta, con il suo effetto rotatorio costante e regolabile nel ritmo con il semplice aumento della velocità delle proprie gambe, senza traumatizzare troppo gli arti stessi. A differenza dei normali tapis-roulant, l’ellittica stressa infatti in maniera minore le articolazioni del ginocchio, riducendo di conseguenza eventuali traumi o gonfiori.

Nonostante questo vantaggio rispetto ai tapis-roulant, l’ellittica rimane comunque un attrezzo molto faticoso; per questo motivo è meglio iniziare il proprio allenamento con sedute di al massimo 10 o 15 minuti, specialmente nel caso siate in scarsa condizione atletica, facendo attenzione a mantenere un ritmo costante con movimenti fluidi. Una volta abituato il proprio fisico a questo allenamento, si potranno estendere le sedute di impiego anche a 45 minuti di intensa sessione di fitness per ottenere gambe sode e snelle.