Stretching per le gambe: tutti gli esercizi

Quando si parla di stretching per le gambe, molto probabilmente non si dà il giusto peso che merita, così come accade sempre quando si tocca l’argomento. Come spesso accade, infatti, lo stretching viene visto come una sorta di perdita di tempo, che non porta alcun risultato e che, invece, affatica ancora di più il corpo. Nulla di più sbagliato, perché questa pratica serve sia per riscaldare i muscoli che per defaticare il corpo e, pertanto, una sessione di stretching andrebbe fatta sia prima che dopo l’allenamento e di certo non è una perdita di tempo.

Nello specifico, praticare lo stretching è sempre molto utile dopo aver fatto uno sforzo fisico, tanto di tipo agonistico quanto amatoriale, dato che aiuta a prevenire possibili infortuni come stiramenti muscolari, strappi, rotture di alcune fasce muscolari ecc. In questo modo, quindi, si evitano non solo i problemi, ma anche tutta la sintomatologia dolorosa ad essi connessa.

Stretching per le gambe: le basi

Come si può immaginare, se è un esercizio ottimale per tutto il corpo, lo stretching per le gambe lo è ancora di più. Questo perché si tratta di un esercizio di allungamento muscolare che consigliamo di effettuare  sia prima che dopo una sessione di allenamento fisico, in modo tale da riuscire a prevenire taluni infortuni muscolari. 

Consigliamo, quindi, di dedicare sempre almeno 10-15 minuti prima e dopo una sessione di allenamento al riscaldamento delle fasce muscolari.

Stretching per le gambe: esercizi

Vediamo quali sono gli esercizi per gambe più utili. Ricordiamo che stiamo parlando di stretching e quindi non si tratta di esercizi per snellire le gambe, ma è possibile combinare il tutto per dei risultati ancora migliori.

Il primo esercizio che consigliamo prevede di partire da una posizione di partenza eretta per poi effettuare un piegamento in avanti del tronco.In questo esercizio, le braccia saranno stese verso il basso e il busto verrà piegato sino a che le dita delle mani andranno a toccare quelle dei piedi. Se non ci si riesce, basta avvicinarsi il più possibile, dato che si tratta di esercizi di allungamento e, quindi, questo deve essere il fine ultimo, ossia quello di allungare gradualmente i muscoli. La posizione va tenuta per  15-20 secondi, senza mai piegare le gambe durante l’esercizio.

Il secondo esercizio, invece, si deve svolgere da seduti e con una gamba distesa mentre l’altra sarà piegata. Ci sono due fasi in questo esercizio. In un primo momento, il ginocchio è piegato verso l’esterno, mentre il piede della gamba impegnata nel movimento va a toccare la coscia stesa in avanti. Da questa posizione, poi, si piegherà il busto in avanti, in modo tale da cercare di toccare con la mano la punta del piede della gamba distesa. In questo caso la posizione va tenuta per almeno 20 secondi e si deve ripetere l’esercizio anche con la gamba opposta.

Sempre nella stessa posizione, si deve piegare il ginocchio verso l’interno, lasciando la gamba opposta distesa. A questo punto si porterà il busto all’indietro mantenendo la posizione per circa 20-30 secondi, per poi ripetere a gambe invertite.

Un altro validissimo esercizio è quello che si fa appoggiandosi a una parete in modo tale da allungare i muscoli dei polpacci che si devono anch’essi stretchare. Ci si deve porre a circa 50 cm di distanza dalla superficie e si deve allungare all’indietro una delle due gambe. Nel frattempo, l’altra gamba rimarrà ferma, per piegarsi nel momento della spinta. Fate attenzione anche al tallone della gamba distesa, che dovrà toccare a terra. Ovviamente, l’esercizio in questione deve essere eseguito sia con la gamba destra che con la gamba sinistra per essere completo.

Se si desidera effettuare un esercizio di stretching anche per il quadricipite, si deve partire dalla posizione eretta e si deve andare a piegare la gamba, portando il tallone a contatto con il gluteo. In questa posizione, poi, si deve cercare di stimolare la tensione afferrando la caviglia con la mano e si deve mantenere la posizione per 15-30 secondi per poi cambiare gamba.

Si può anche partire dalla posizione eretta, con le gambe divaricate per poi piegare il ginocchio della gamba sinistra spostando il baricentro in quello stesso senso. In questo modo, quindi, la gamba destra sarà distesa e sotto pressione e la posizione deve essere mantenuta per 20 secondi prima di cambiare la gamba e rifare tutto nel senso opposto.

Consigli utili

Al fine di sciogliere i muscoli dell’area inguinale, in modo tale da evitare problemi di pubalgia, consigliamo la posizione che si definisce ad “ali di farfalla”. In che cosa consiste? Da seduti bisogna piegare le ginocchia in modo tale da arrivare a far toccare tra loro le piante dei piedi. A questo punto si devono far oscillare le ginocchia per circa 15 secondi. Si tratta di un esercizio che, a primo acchito, potrebbe sembrare banale ma che non lo è e lo dimostra il fatto che chi lo pratica non ha problemi di pubalgia.