Dieta Dash: il menu settimanale per la dieta contro l’ipertensione

La dieta dash è nota anche come dieta contro l’ipertensione. Il suo nome, infatti, non è altro che l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. Un regime alimentare salutare, adatto proprio per tenere sotto controllo, con pochi sacrifici, uno dei problemi di salute più diffusi.

Dieta dash: cosa si mangia

L’obiettivo di questa dieta, prima ancora di favorire la perdita di peso, è proprio quella di tenere sotto controllo gli agenti che favoriscono l’ipertensione. Ecco perché la prima regola da rispettare è: favorire la riduzione dell’assunzione di sodio e grassi animali. Carne rossa, zuccheri e alcol vanno drasticamente ridotti, mentre è possibile consumare con serenità cereali integrali, verdura e frutta. Quelli che vengono considerati: cibi sani. La dieta, per come è strutturata, consente di variare il consumo di alimenti suddivisi in otto categorie, organizzate in porzioni settimanali o giornaliere.

Un esempio di menu settimanale

Le otto categorie che consentono di costruire un menu settimanale completo (di circa 1.600 calorie al giorno) sono: grano e derivati, verdura, frutta, latticini, pollame o pesci, oli o grassi, dolci. Nel dettaglio, andrebbero consumate 6 porzioni al giorno di grano e derivati considerando che per porzione si intende: una fetta di pane o in alternativa 100 grammi di pasta o riso o ancora 30 grammi di cereali. Tre o quattro le porzioni quotidiane di verdura da consumare: 200 grammi se crude, 100 se cotte, 1 bicchiere se assunte come succo. Per la frutta, invece, le porzioni consigliate al giorno sono ben 4: 1 frutto, 1 bicchiere di suco di frutta o 50 grammi di frutta secca.

I latticini vanno consumati nella misura di 2-3 porzioni al giorno, una porzione può tradursi in: 1 tazza di latte, 1 vasetto di yogurt o, in alternativa, 40 g di formaggio. Per il pollame o pesce va consumata una, al massimo due porzioni al giorno (90 grammi di carne o pesce). Attenzione al consumo di grassi e oli, vanno ridotti a due porzioni la giorno che si traducono in 1 cucchiaino di olio o margarina o 1 cucchiaio maionese. La dieta dash lascia anche spazio ai dolci. Sono consentite 5 porzioni alla settimana ma è bene tener presente che un cucchiaio di zucchero rappresenta una porzione, come un cucchiaio di marmellata o una tazza di limonata.

Cosa mangiare?

Come organizzare la propria dieta settimanale seguendo questo schema? Facile. Prendiamo, ad esempio, una dieta ipocalorica sulla 1.400 calorie al giorno. la colazione ideale si basa sul consumo di 3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zucchero), 1 yogurt magro o un bicchiere di latte scremato, un succo di frutta e una tazza di caffè (senza zucchero). Per lo spuntino mattutino va benissimo un frutto di stagione.

A pranzo è bene restare leggeri e consumare un secondo, della carne bianca con una ricca insalata poco condita (1 cucchiaio di olio extravergine e poco sale), una fetta di pane integrale. Nel pomeriggio è possibile consumare 50 grammi di frutta secca (pari a un paio di noci). Per concludere la giornata a cena è possibile mangiare un piatto di 70 grammi di pasta integrale condita on verdura di stagione e circa 70 grammi d formaggio magro. Anche in questo caso è bene fare ricorso a un condimento leggero, con poco olio.

Dieta dash: quanto si perde?

La sola idea di dieta richiama subito un quesito: quanto si perde rispettando a pieno questo regime alimentare? Con un menu ipocalorico, quello appena illustrato che fa riferimento al consumo di circa 1.400 calorie al giorno, i chili che possono essere persi in un mese arrivano fino ai quattro. L’importante è limitare il più possibile gli strappi alla regola. Tra l’altro è fondamentale ricordare che la dieta dash, nata per contrastare l’ipertensione, richiede di ridurre al minimo il consumo di sale.