Soleo, stretching ed esercizi: qualche informazione

Il soleo è un muscolo molto importante anche se poco conosciuto. È uno dei muscoli che viene maggiormente attivato e allenato durante la corsa.

Soleo, breve storia di un muscolo

Il soleo è uno dei tre muscoli che compongono il tricipite della sura, conosciuto da molti più semplicemente come tricipite della gamba. Questo gruppo di muscoli si trova nella parte posteriore della gamba e svolge un ruolo importante anche come flessore plantare del piede. È composto da due gemelli (il mediale e il laterale che insieme danno vita al polpaccio) e dal soleo. Il tricipite della sura ha il compito, come detto, di favorire la flessione ventrale del piede.

Il soleo è chiamato esclusivamente a questo compito (e per questa ragione è detto monoarticolare), mentre il polpaccio o gastrocnemio, composto dall’unione dei due gemelli, svolge anche un’altra funzione: quella di flessore della gamba sulla coscia. i tendini del soleo e dei gemelli si uniscono nel tendine calcaneare, meglio noto come tendine d’Achille, e vanno a inserirsi alla tuberosità calcaneare. Il soleo raggiunge la sua massima potenza quando, in una situazione che vede la caviglia flessa e il ginocchio esteso, si contrae per favorire l’estensione del piede. Mentre il muscolo gastrocnemio, o polpaccio, può essere considerato un muscolo di potenza, il soleo si caratterizza per essere un muscolo di resistenza.

Come allungare il soleo con lo stretching e tutelarlo da traumi

Il soleo e il polpaccio sono i muscoli più importanti per l’allenamento dei runners, oltre che degli sportivi, come i calciatori, che corrono a lungo durante l’attività sportiva. Un buon allenamento non può prescindere da una fase di riscaldamento e da una di defaticamento che preveda esercizi di stretching finalizzati proprio ad allungare e poi rilassare questi muscoli. L’obiettivo è quelli di favorirne il riscaldamento tutelandoli dai traumi che potrebbero derivare da uno sforzo fisico improvviso. Nel caso del soleo, che rappresenta uno dei pochi muscoli monoarticolari del corpo umano, gli esercizi da effettuare non sono così banali.

Il tradizionali stretching, infatti, non interessa adeguatamente questo muscolo che, protetto dal polpaccio, non effettua il giusto allenamento. Come risolvere questa situazione? Scegliendo gli esercizi giusti. Il tradizionale allungamento del polpaccio, con ginocchio esteso, deve tenere conto della necessità di allenare e “stirare” anche il soleo. Per questo motivo durante la flessione il ginocchio, invece che esteso, va flesso al fine di consentire una detensione del gastrocnemio a favore dello stretching per il soleo. Questi muscoli sono particolarmente stressati nei runner, soprattutto in condizioni climatiche particolarmente rigide o su percorsi complessi, caratterizzati da salite, montagne, oltre che in atletica leggera. Ecco perché vanno curati con esercizi ad hoc, capaci di tutelarli e prepararli allo sforzo o, al contrario, al riposo dopo l’attività fisica.

Gli esercizi per allenare il muscolo soleo

Parliamo, ora, si allenamento. Come favorire la crescita del polpaccio e, quindi, anche del soleo? Gli esercizi da fare sono davvero numerosi. Il miglior allenamento per il muscolo monoarticolare, il soleo, è quello effettuato da seduto sulla macchina di Calf. Qui, infatti, il ginocchio è flesso e i gemelli sono detesi, favorendo lo sforzo e l’allenamento del solo soleo perché non possono contrarsi con tutta la loro potenza.

L’esercizio risulterà più semplice nelle palestre dotate di una apposita macchina per il Calf seduto, basterà posizionare le ginocchia sotto il pad e il piede con i talloni fuori dalla pedana, dopo essersi seduti, e alzare ginocchia e peso caricato facendo perno con la pianta del piede. In caso contrario basterà adattare una panca e una pedana bassa per accrescere l’estensione angolare dell’esercizio. Seduti sulla panca con il bilanciere sulle cosce e i piedi stabili sul pavimento è possibile sollevare i talloni e il peso scelto per l’esercizio.