Affondi: tecniche, benefici e indicazioni

Migliorare il proprio aspetto fisico con un allenamento costante all’insegna della definizione muscolare è una cosa che prende sempre più piede, oggi come oggi. Proprio per questo motivo, le palestre sono piene e chi non ha tempo per frequentarle impiega il suo tempo libero effettuando dei workout casalinghi.

Vediamo, quindi, cosa sono i cosiddetti affondi e quali sono i benefici che si possono avere praticandoli. Prima di entrare nel dettaglio, bisogna dire che questo tipo di allenamento va bene per diverse parti del corpo, dai glutei alle braccia.

Cosa si intende per affondi

Si tratta di un particolare esercizio fisico che mette in moto diverse fasce muscolari, andando a migliorarne la tonicità e la definizione. La prima cosa da sapere, per capire l’importanza di questa tipologia di esercizi è che gli affondi creano un ambiente anaerobico, che permette di spremere al massimo il corpo, anche durante gli altri esercizi, dato che vanno a migliorare il livello di forza generale del corso.

Come detto, coinvolgono diversi muscoli e, per questo motivo, richiedono molta energia, andando a stimolare testosterone e ormone della crescita.

In questo modo, si è sulla buona strada per avere una figura più snella e tonica, per aumentare il metabolismo basale, in modo tale da dimagrire.

Come si eseguono gli affondi

L’esercizio base prevede i seguenti movimenti: si devono impugnare due manubri,ossia  uno per mano, e si deve fare un piccolo passo in avanti con il piede destro se si comincia con quello. A questo punto, non rimane che concentrare l’attenzione sulla gamba sinistra, che deve essere piegata sino a formare un angolo da 90°. Per sapere se si sta facendo il giusto movimento, ci si deve fermare a un soffio dal pavimento. Dopo di ciò, si deve tornare  nella posizione iniziale, spingendo con il piede anteriore, il destro. Si deve, poi, ripetere con l’altra gamba.

Per coinvolgere e far lavorare di più i muscoli bisogna dare maggiore spinta sul tallone del piede anteriore, tenendo il busto in una posizione leggermente inclinata.

Diverse tipologie di affondi

Squat bulgaro: si tratta di un esercizio che mette in moto il quadricipite ma anche i glutei e i tendini del ginocchio. Come si esegue? Si appoggia il piede destro su una panca di altezza normale, ma va bene anche uno sgabello, purché non troppo alto. Da questa posizione, poi, si deve portare in avanti il piede destro, sino a ritrovarsi in una posizione tale da consentire al ginocchio di rimanere in linea con l’alluce. A questo punto bisogna abbassare il corpo, andando a piegare la gamba anteriore, ossia la destra, mentre la gamba sinistra si flette di conseguenza. Dopo di ciò, si deve spingere verso l’alto con la gamba anteriore senza stenderla del tutto. Si deve rimanere in questa posizione, mantenendo la contrazione, per un secondo e poi si deve ripetere l’esercizio cambiando gamba.

Affondi frontali: sono di certo la tipologia più classica. Si parte in piedi e con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Il primo accorgimento è di mantenere busto e schiena fermi, mentre con la gamba destra si fa un bel passo avanti, andando a piegarla di 45°. Allo stesso tempo, si deve flettere il ginocchio sinistro, in modo tale che arrivi quasi a toccare terra. Da questa posizione, poi, si deve sollevare il tallone da terra, dandosi lo slancio per tornare alla posizione di partenza.

Affondi in avanzamento: sono esattamente come degli affondi frontali, ma si procede in avanti, invece di tornare alla posizione di partenza.

Affondi laterali: in questo caso la variante consiste nel fare un passo laterale invece che avanti.  In questo modo lavorano i glutei e gli adduttori.