Allenamento deltoidi, si può fare a casa?

L’allenamento deltoidi coinvolge uno dei punti chiave del nostro corpo: le spalle.

Nonostante sia una delle parti che sono più in evidenza nell’armonia globale di un bel corpo allenato, a volte vengono un po’ trascurate; cominciamo a vedere quali e quanti sono i deltoidi.

Sono divisi in tre sezioni: Anteriore, Medio, Posteriore.

Il Deltoide Anteriore è quello che si trova nella parte frontale delle spalle, la parte clavicolare.

Il Deltoide Medio è quello più grande, quello che fa apparire lo sviluppo delle spalle, la parte acromiale.

Il Deltoide Posteriore si trova dietro all’articolazione della spalla, parte spinale.

L’allenamento dei deltoidi deve concentrarsi in modo particolare sul deltoide medio, in quanto è quello responsabile dello sviluppo armonico della spalla, ed è quello che ha più bisogno di esercizi specifici, per crescere nel modo più corretto. Le altre due sezioni sono già abbastanza esercitati nel corso di tutti gli altri allenamenti.

Per esempio nelle distensioni su panca piana con i manubri, con il bilanciere, o con la macchina, che di solito vengono eseguiti per lavorare su pettorali e tricipiti, in realtà coinvolgono anche il deltoide anteriore; invece nel curl con bilanciere, o negli allenamenti con il rematore, sono coinvolti a lavorare i deltoidi posteriori, oltre naturalmente ai bicipiti.

Il deltoide medio, anche detto capo laterale del deltoide, deve essere colpito da un allenamento preciso e selettivo, perché nel suo caso non esiste un allenamento di altri muscoli che lo coinvolge in modo specifico; sarebbe un peccato se il suo sviluppo non fosse adeguato al resto dei muscoli del corpo.

L’allenamento deltoidi va eseguito in posizione intermedia, in posizione allungata, e in posizione contratta, selezionando l’esercizio preferito in ognuna di queste posizioni, senza sovraffaticare e senza fare doppioni.

Allenamento deltoidi, quali esercizi

Sicuramente un posto di rilievo viene occupato dall’Arnold Press con i manubri, l’esercizio ideato e progettato proprio da Arnold Schwarzenegger, uno dei corpi più belli del cinema americano.

Tutti conoscete ovviamente le alzate con i manubri che fanno parte di ogni buon allenamento. Questo ne è una variazione, aggiunge all’alzata tradizionale una rotazione che va a stressare tutte le sezioni del nostro deltoide.

La posizione di partenza può essere in piedi o da seduti con i piedi in avanti, la schiena ben diritta, lo sguardo davanti a sé; afferrare i manubri con le mani e tenere i palmi rivolti verso sé, se si è seduti, o in avanti, se si è in piedi.

Si inizia l‘alzata frontale fino al mento con i palmi verso il proprio corpo, poi si compie una rotazione delle braccia e delle mani verso l’esterno, fino ad avere i palmi rivolti in avanti e si prosegue l’alzata in alto con le braccia a cerchio intorno al capo e poi sopra. In fase di salita si espira, e in fase di discesa si inspira.

Attenzione a non scendere velocemente ma con grande controllo sui muscoli, eseguendo la rotazione delle braccia al contrario fino a ritrovarsi nella posizione di partenza.

Alzate frontali

Front raises, in inglese, fanno parte dell’allenamento deltoidi, e sono quelle in cui viene stimolato il capo anteriore del muscolo deltoide; si eseguono sollevando i manubri avanti a sé, senza piegare le braccia o con i gomiti leggermente flessi, in modo che l’unica articolazione mobile sia quella della spalla.

La posizione delle mani può essere prona, ovvero con i palmi rivolti in avanti, oppure a martello, con i palmi rivolti verso il proprio corpo. In alzata si espira, in discesa si inspira, con molta calma e concentrandosi bene sul movimento della spalla.

L’esercizio può essere eseguito sia in piedi, che da seduti, posizione da preferirsi dal punto di vista della sicurezza.

Alcuni consigli per l’allenamento deltoidi

Come in ogni altro tipo di muscolo, il deltoide non è un’isola, e viene coinvolto in molte situazioni di allenamento, l’importante è essere sempre consapevoli dei muscoli che stanno lavorando mentre vi allenate.

Concentratevi sul muscolo e tenetelo ben contratto per farlo sviluppare al meglio.

Non esagerare, il dolore non è mai positivo.

Ascoltate il vostro corpo, e portate le necessarie modifiche, se ve lo chiede.