Allenamento per Free Climbing, quali esercizi

L’allenamento per Free Climbing, solitamente si effettua nel periodo invernale, quando non sono disponibili le giornate di tempo buono per le esercitazioni all’aperto, durante il quale si impara come fare l’arrampicata libera.

Anche nel periodo favorevole all’arrampicata in realtà bisognerebbe sostenersi con delle sedute di forza e di resistenza, anche soltanto una o due volte al mese, dipende sempre dal grado di preparazione che si ha o che si vuole raggiungere.

Infatti il Free Climbing è una disciplina nella quale l’atleta conta soltanto sul proprio corpo, senza alcun ausilio, mani e piedi soltanto, tranne i dispositivi utilizzati a scopo di sicurezza.

Nell’allenamento per Free Climbing, è necessario sempre testare la propria capacità di forza, e di resistenza alla forza; ogni volta che si raggiunge un livello, è il momento buono per allenarsi a raggiungerne un altro superiore.

Nei primi anni di esercitazioni di arrampicata su falesia, ovvero quelle scarpate a picco sulle quali si eseguono le arrampicate, è sempre necessario osservare il rapporto che si crea tra l’allenamento e l’arrampicata, calibrando ogni volta i fattori sui quali è necessario lavorare di più.

Tali fattori saranno poi la chiave di volta per la buona riuscita delle performance sulla parete vera e propria. Si tratta quindi di qualcosa di veramente importante, anzi di fondamentale, per evitare rischi inutili e raggiungere buoni risultati.

Come si effettua l’allenamento per Free Climbing

Quasi tutti, almeno una volta nella vita, hanno provato ad arrampicarsi per qualche motivo, su una scala, su una sedia o su un tavolo per raggiungere qualcosa, su un albero, su una roccia o quant’altro, ma quando si arriva al Free Climbing, ci si accorge di dover disimparare tutto quello che si era imparato; ogni parte del corpo è coinvolta, non solo braccia e gambe, ma anche mani e piedi, busto e bacino. Inoltre occorre imparare ad utilizzare le mani con prese molto varie e diverse fra loro, a seconda della forma e della dimensione del supporto da afferrare e tenere strettamente; ma anche i piedi assumono delle posizioni e dei modi di appoggiarsi che non si è soliti usare normalmente, con il tallone o con il dorso del piede ci si può anche agganciare, non solo appoggiare.

Come si vede, le cose da imparare sono davvero tante.

Ogni seduta di allenamento dovrebbe avere un tempo di carico ed uno di recupero. Nel periodo di carico, inteso come periodo di sforzo più intenso e pesante, il corpo cede tutta l’energia di cui è capace, ed utilizza tutta la sua forza.

Nel periodo di recupero invece, il corpo risponde alla stimolazione ricevuta e si attrezza per muoversi meglio la prossima volta e resistere meglio. Questa fase si chiama supercompensazione, cioè reazione di adattamento.

Gli esercizi di allenamento per Free Climbing

Le fasi sono quattro: riscaldamento, stretching, forza, defaticamento.

Nella fase di riscaldamento occorre mobilizzare tutto il corpo, con camminata e corsa, via via più intensa, coinvolgendo anche le braccia.

La fase di stretching serve ad allungare i tendini ed i muscoli migliorando la flessibilità.

La fase di forza è il clou dell’allenamento, in cui l’atleta deve allenarsi su tutti i tipi di prese, generalmente raggruppabili in tre categorie: mezzi specifici, pareti o massi, mezzi semi-specifici, quelli che servono a simulare l’azione, mezzi generali, che sono i potenziamenti fatti alle macchine.

I mezzi semi-specifici sono tutte quelle attrezzature che servono ad imparare e migliorare le prese, di forma e dimensioni diverse; il muro-boulder, in cui agisce tutto il corpo dell’atleta, la trave, che allena soprattutto le braccia, il pan gullich, che serve ad allenare le dita; si tratta di un supporto di legno con dei listelli orizzontali di spessore diverso. Solitamente l’atleta deve reggersi con le due mani su un listello all’inizio più grande, tenendo la presa per almeno dieci secondi, poi lasciando una sola mano e passando l’altra su un listello superiore. Via via che si migliora, si passa ai listelli più sottili, che rappresentano una difficoltà sempre maggiore.