Alzate a 90, esecuzione e muscoli coinvolti

Per chi ama il fitness ma soprattutto vuole ottenere un fisico scolpito allenandosi affinchè aumenti la massa muscolare, allenare le spalle è uno dei punti cardine in quanto delle spalle forti e allenate sono particolarmente fondamentali per avere un fisico perfetto. Le alzate laterali o le alzate a 90 sono uno dei migliori esercizi che possono essere eseguiti anche da chi è inesperto.

È fondamentale però che ogni esercizio di alzate laterali venga eseguito correttamente per evitare spiacevoli inconvenienti e soprattutto per evitare problemi alla schiena, purtroppo però sono molte le persone che continuano a sbagliarlo.

Le alzate laterali sono indispensabili per allenare in maniera del tutto completa i muscoli deltoidi e trapezi ma vediamo insieme come eseguire correttamente gli esercizi per evitare possibili infortuni.

Esercizi per esecuzione delle alzate laterali

Iniziate l’esercizio in piedi, con i piedi aperti quanto le spalle e le ginocchia leggermente flesse, impugnate i manubri cercando di mantenere le scapole in una posizione neutra, ovvero cercando di mantenere la schiena naturale.

Dalla posizione iniziale spingete i manubri fino ad arrivare ad avere le braccia a 90 gradi rispetto al busto, mentre il gomito quando raggiunge la massima estensione dovrà essere più alto del pollice.

Si passerà dalla posizione di sforzo alla posizione di partenza, è fondamentale che durante la posizione di ritorno in fase inziale l’esercizio venga eseguito lentamente e con maggiore concentrazione, per cercare di sfruttare al massimo il beneficio dell’esercizio.

Esecuzione alzate a 90

Le alzate a 90 sono una variazione delle alzate laterali che tendono ad esercitare specificatamente il muscolo deltoide. Non è assolutamente semplice da eseguire soprattutto dal punto di vista tecnico, ma diventa indispensabile cercare di eseguirlo correttamente prestando una maggiore attenzione alla posizione delle spalle e del collo.

Chiamate anche croci inverse, le alzate a 90 devono essere eseguite iniziando a disporre il proprio busto a 90 gradi, la schiena dovrà essere perfettamente dritta e il più parallela possibile al suolo. I piedi dovranno essere ruotati lateralmente disposti per la stessa larghezza delle spalle.

Dalla posizione iniziale potrete sollevare i manubri con le braccia tese, tentando di andare indietro con il braccio. Una variazione di tale esercizio sono le alzate a 45 gradi, in questo caso la schiena non dovrà formare i 90 grado con il suolo, ma 45 gradi tenendo le gambe flesse per non sollecitare i femorali.

Quali muscoli sono coinvolti con le alzate a 90?

Le alzate frontali sono l’esercizio ideale per allenare la parte anteriore della spalla, mentre con le alzate laterali i benefici riguardano soprattutto la parte laterale e posteriore della spalla. A seconda della tipologia di esercizio scelto si potranno allenare di conseguenza il deltoide anteriore, il deltoide laterale, il deltoide posteriore ma anche il trapezio.

Sicuramente questa tipologia di esercizi non è assolutamente indicata per chi sta cercando di dimagrire, ma è strettamente necessaria per tonificare tutta l’articolazione della spalla ottenendo dei risultati piuttosto evidenti. Per non correre rischi di infortuni sarebbe bene prima di iniziare gli esercizi delle alzate laterali o alzate a 90 effettuare una fase di riscaldamento, una serie di esercizi a corpo libero, che servono a sciogliere i muscoli e a preparali all’allenamento intensivo.

Anche gli esercizi di stretching post allenamento sono indispensabili per ogni sportivo, in quanto gli allungamenti finali sono necessari a comprimere il muscolo allenato e ad aumentare l’assorbimento dell’acido lattico che si forma a causa dello sforzo.

Inoltre è consigliabile dopo l’allenamento l’assunzione di proteine a rapido assorbimento, per migliorare il recupero del muscolo della spalla ma anche per cercare di massimizzare i benefici ottenuti dall’allenamento.