Core stability, definizione, esercizi da fare

Core stability significa stabilità del Core, ovvero il centro, il nucleo, il baricentro del corpo, il punto dal quale parte ogni movimento.

Si potrebbe erroneamente pensare che il Core si riferisca ai soli muscoli addominali, ma invece sono coinvolti sia quelli stabilizzatori, che quelli di movimento.

Quali sono gli stabilizzatori?

Gli stabilizzatori sono:

• trasverso dell’addome
• trasverso spinale lombare
• obliquo interno
• multifido del dorso

I muscoli di movimento coinvolti nella Core stability sono:

• obliquo esterno
• retto dell’addome
• erettore spinale
• quadrato dei lombi
• grande gluteo
• adduttori
• quadricipite
• ischio-crurali

Naturalmente sono coinvolte le funzioni di altri muscoli, quali ad esempio il diaframma, ma quelli che abbiamo elencato sono i principali, soprattutto quelli evidenziati in colore più scuro.

La Core stability è indispensabile per il corretto svolgimento di molti tipi di allenamenti sportivi, per esempio per il calcio, ma è utile anche per una buona postura e per molte attività quotidiane o di tempo libero. La capacità di controllare il corpo è determinante per mantenere l’equilibrio, per eseguire i gesti tecnici in modo efficace, per prevenire disfunzioni o sgradevoli infortuni.

Gli esercizi per la Core stability

Chiaramente non siamo tutti uguali, pertanto sarebbe opportuno che uno specialista valuti la preparazione di ciascuno e l’allenamento pregresso dei muscoli coinvolti.

Ma in linea di massima, ci sono delle cose che tutti possiamo fare per cominciare ad aiutare la nostra stabilità del Core.

Consigli per cominciare

• Imparare a respirare con il diaframma. Per farlo, occorre gonfiare la pancia e non il petto durante l’ispirazione, emettendo poi tutta l’aria fino a sgonfiarsi completamente, proprio come un palloncino bucato. Se non hai mai utilizzato il diaframma, per capire dove si trova, immagina che stai dormendo, e non pensare al respiro, lascia che vada da sé in modo naturale; se sei riuscito a rilassarti, ti accorgerai che il corpo, se lasciato fare, fa la cosa giusta, lui usa il diaframma!
• Espirando tutta l’aria con il diaframma, spingendo fino in fondo, attiveremo il trasverso dell’addome, quello è uno dei muscoli da allenare e rinforzare, impariamo a coinvolgerlo nelle nostre attività.
• Il pavimento pelvico, la base di tutta questa struttura di muscoli, può essere allenato contraendo e rilassando la pelvi, come quando devi trattenere l’urina.
• Impara ad inspirare prima di uno sforzo, ed espirare durante.

Passiamo agli esercizi veri e propri:

• Posizione supina, braccia distese lungo i fianchi, gambe flesse. Sollevare alternativamente l’anca destra e l’anca sinistra, contraendo l’addome. Ripetere almeno dieci volte.
• Posizione supina, come prima, sollevare le gambe verso l’alto e poi scendere lentamente. Ripetere 10 volte.
• Lo stesso esercizio precedente, eseguito sollevando il busto per metà e appoggiati sui gomiti. Dieci volte.
• Ancora sdraiati, gambe flesse, sollevare il busto senza l’aiuto delle braccia. Dieci volte.
• Sdraiati sul fianco, appoggiarsi all’avambraccio, sollevare le pelvi fino a portare il corpo a formare un triangolo; ripetere per dieci volte e poi eseguire sull’altro lato.
• Posizione prona, appoggiarsi solo su: punte dei piedi, gomiti, polsi, il resto del corpo è sollevato, lo stomaco è contratto come se ci avessero dato un pugno; restiamo fermi con lo sguardo al terreno per 40 – 60 secondi, riposo 30 secondi e ripetere per almeno tre volte.
• Sdraiati sulla schiena, sollevare il bacino e mantenere il peso solo su: piedi, spalle, nuca. Mantenere per 20 secondi per tre volte. Riposo trenta secondi.
• Posizione prona, appoggiarsi solo su: punte dei piedi, mani. Il corpo è sollevato a formare un triangolo. Flettere la gamba destra fino a portare il ginocchio verso la pancia. Le spalle sono perpendicolari alle mani poggiate a terra. Flettere la gamba sinistra con lo stesso movimento. Alternare le gambe e continuare per circa 40 secondi, riposo 30 secondi e ripetere tutto per tre volte.

Naturalmente tutti gli esercizi possono essere fatti molto più a lungo, una volta che abbiamo superato le difficoltà iniziali. Possono essere di aiuto anche gli allenamenti con la banda elastica, con le kettlebell, con la swissball.