Core training, cos’è e a cosa serve

Il core training è uno sport il cui obiettivo è quello di regalare una maggiore stabilità nella zona centrale del nostro corpo. Tramite il rinforzo degli addominali, la trasmissione delle forze verso le parti esterne del corpo è assolutamente eccellente e, infatti, si tratta di un esercizio fitness piuttosto valido.

Questa attività sportiva è indicata per ogni sportivo, poiché si basa sul rafforzamento dei nostri muscoli ed è in grado di integrarsi in maniera perfetta in ogni tipologia di allenamento. Tra le pratiche più diffuse, troviamo le flessione, lo squat, le trazioni e gli esercizi per gli addominali, che possono essere sostituiti dal core training.

Grazie a questa disciplina avrete l’opportunità di mantenere una posizione di contrazione per tempi piuttosto lunghi, in modo da poter rendere più forte un preciso muscolo o un gruppo di muscoli.

Ciò significa che la fatica muscolare si deve sentire e deve essere abbastanza pesante da rendere valido il movimento. Il core training si occupa della sollecitazione dei muscoli del tronco, permettendo ai muscoli superficiali e profondi degli addominali di rafforzarsi. Inoltre, protegge i dischi intervertebrali e rende la schiena molto più tonica.

Come valutare il proprio core training?

Per testare la tonicità dei propri muscoli potrebbe essere necessario eseguire un piccolo test: mettetevi in posizione per la flessione, poggiandovi sugli avambracci e non sulle mani. Cercate di mantenere un buon allineamento del corpo, senza inarcare la schiena, contraendo gli addominali per fermare il tronco.

Dovrete cercare di restare fermi in questa posizione per più tempo possibile e quando le ginocchia cedono e cadono a terra, potrete valutare il vostro livello di core training. Se riuscite a mantenere la posizione per meno di 30 secondi, il core è debole; tra 30 secondi e un minuto, il core è medio; tra un minuto e due minuti, il core è buono.

Come migliorare, obiettivi ed esercizi

Se dal tuo punto di vista il tuo livello di core è insoddisfacente, potrai migliorarlo senza problemi. Dovrai svolgere, almeno due volte a settimana durante il mattino, tre serie di contrazioni isometriche di un minuto, con un tempo di recupero di circa 30 secondi tra una serie e l’altra.

Gli obiettivi più importanti del core training sono quelli di stabilizzare e equilibrare il nostro corpo, regalare una maggiore potenza del movimento sia sportivo che non, rendere migliore il controllo e l’assetto posturale, incrementare la consapevolezza e la percezione e prevenire gli infortuni.

Sicuramente vi sarete chiesti quali sono gli esercizi di core training da praticare e, per questa ragione, abbiamo deciso di spiegarveli tutti. Come prima cosa, troviamo il crunch: dovrete sollevare le spalle e rimanere fermi per almeno 15 secondi, ripetendo il tutto per tre volte.

Successivamente, troviamo il ponte laterale, ovvero girati su un lato poggiando solamente un gomito e il tallone dei piedi; sollevate una gamba e mantenete la posizione per 20 secondi, ripetendo il tutto per tre volte. In alternativa, via libera alle flessioni: almeno 5, che vadano dal ginocchio al petto.

Il terzo esercizio si chiama in line e dovrete mantenere una posizione supina, poggiandovi sugli avambracci e sui talloni.

Questa posa dovrà essere mantenuta per 20 secondi e ripetuta per tre volte, potrete anche sollevare uno degli arti inferiori. Infine, l’esercizio push up: dovrete fare almeno 10-15 spinte dalle braccia in estensione, poggiando mani e punte dei piedi a terra e ripetendo la pratica per tre volte.