EDT – Escalating Density Training, che cos’è e i suoi vantaggi

In questo articolo parliamo dell’ EDT ovvero Escalating Density Training, da chi è stato creato e i suoi vantaggi nel breve e lungo periodo.  Si tratta di un allenamento, il cui  protocollo è tipicamente orientato sullo sviluppo dell’endurance muscolare locale.  Infatti, questo tipo di allenamento con sovraccarichi (resistance training) è usato nell’attività di bodybuilding, e creato dal culturista statunitense Charles Staley. In italiano, viene chiamato “allenamento ad aumento della densità”  e considera i kg sollevati x totale delle ripetizioni al tempo degli esercizi. Il metodo di allenamento con in i pesi, oltre a tenere conto di parametri come l’intensità (( kg x reps)/1RM), il volume ( n. di serie o, inteso come tonnellaggio, n. serie x reps x kg), e la  frequenza (n. di allenamenti all’interno del microciclo  a  settimana), tiene conto anche del parametro di densità inteso come (kg sollevati x totale delle ripetizioni) al tempo degli esercizi. Con il passare del tempo, questo tipo di allenamento permette di  stimolare la crescita muscolare con conseguente ipertrofia (aumento della massa muscolare) , e la perdita di grasso corporeo. In questo senso, vengono  realizzate   sessioni di allenamento in cui il tempo di tensione totale (TUT totale) del muscolo viene mantenuto il più possibile all’interno dei tempi previsti mediante l’esecuzione di più ripetizioni ad allenamento, e  diminuendo i tempi di recupero  tra le diverse serie.

L’allenamento prevede  2/3 fasi della durata di 15 o 20 minuti ; nota bene per ogni fase, troviamo un tempo di intervallo della durata di 5-10 minuti.  Durante le varie fasi denominate “zone PR” (zone di record personale), abbiamo la possibilità di svolgere 2 esercizi per un totale di 4 o 6 esercizi per sessione. In ogni caso, dobbiamo tenere bene in mente che ci sono delle pause molto brevi fra i due esercizi di 15-30 secondi. Per i soggetti poco allenati e poco resistenti alla fatica, è consigliato effettuare fasi o “zone PR” della durata di 10 minuti; viceversa per i soggetti più allenati e resistenti alla fatica sono consigliati fasi o “zone PR”  della durate di 15 o 20 minuti.  Per quanto riguarda la serie delle ripetizioni, gli esperti consigliano  tra le 10 e le 12 ripetizioni con una percentuale che si aggira intorno al 70-75% di 1 RM,  ma non bisogna mai arrivare al cedimento muscolare ( ovvero allo sfinimento e  a ripetizioni che portano alla massima fatica).

EDT pro e contro

L’Edt è allenamento che se effettuato per periodi brevi può essere un valido aiuto per il nostro fisico, ma se effettuato per periodi di tempo prolungato, può essere molto  complesso dal punto di  vista fisico/muscolare e anche nervoso. E’  consigliabile  eseguire questo tipo completo di allenamento per non più di alcune volte l’anno.

L’allenamento può essere effettuato sia da una persona alle prime armi sia da un professionista. Si deve però tenere conto che il programma deve essere effettuato in modo corretto e la tecnica deve essere  effettuata in modo impeccabile man mano che la fatica si accumula e comunque sempre sotto l’occhio vigile di un personal trainer. In ogni caso, secondo gli esperti di fitness, la categoria che ne trae sicuramente  i maggiori benefici, da questo tipo di allenamento, è  quella degli atleti “intermedi-avanzati” poichè  possiedono già una buona padronanza in termini di esecuzione degli  esercizi. Nel web esistono diversi programmi ed esercizi mirati che possono essere consultati ma in ogni caso è sempre meglio chiedere prima un parere al nostro medico di famiglia, poi un parere ad un esperto di fitness, che ci preparerà prima di intraprendere un allenamento di questo tipo. Resta da ricordare che qualsiasi allenamento fisico deve sempre essere supportato da una corretta alimentazione e da una attenta regola disciplinare per riuscire ad ottenere sempre eccellenti risultati.