Esercizi dorsali con rematore, come si eseguono

Gli esercizi dorsali con rematore si possono fare in tre modi diversi: con il bilanciere, con i manubri, alla macchina. Sono tra gli allenamenti più trascurati, visto che tutti gli appassionati tendono a promuovere principalmente i pettorali, ma per avere la classica V sulla schiena, sono assolutamente necessari.

I muscoli dorsali, generalmente definiti grandi dorsali, sono quei muscoli a forma di trapezio che uniscono le braccia al tronco; per dirla in modo più tecnico, collegano l’omero con le vertebre sacrali.

Gli esercizi dorsali con rematore coinvolgono nell’allenamento i muscoli dorsali, appunto, ma anche i bicipiti.

Esercizi dorsali con rematore – manubri

Questo esercizio viene svolto un braccio per volta, con la gamba opposta appoggiata in ginocchio su una panca, ed è ottimo per aumentare la massa muscolare dei grandi dorsali.

Manubrio a terra, si sistema la gamba sinistra in ginocchio sulla panca, con la mano sinistra appoggiata anch’essa sulla stessa, il busto è piegato in avanti e la schiena è diritta, ma con la sua naturale curvatura. E’ davvero essenziale che la schiena mantenga la propria curva spontanea, per intenderci, il sedere deve sporgere leggermente raggiungendo più o meno la stessa altezza delle spalle, in effetti la ragazza che si vede nell’immagine, non sta tenendo la schiena nella posizione giusta, perché si dovrebbe vedere una flessione in basso poco prima dei glutei. Questa è l’unica posizione che preserva l’integrità della colonna vertebrale.

Con la mano destra si afferra il manubrio, palmo verso il corpo, e si solleva tirando il gomito verso l’alto, mantenendo il braccio aderente al corpo e senza torcere il busto, si muove solo il braccio; si mantiene in contrazione e poi si ridiscende fino a riportare il manubrio a terra senza mai allentare la tensione; movimenti sempre lenti e controllati, sentendo bene il muscolo che tira. Si espira mentre si solleva il manubrio e si inspira quando si torna giù.

Ripetere dieci volte e passare all’altro braccio; terminata la serie su ogni braccio ripetere tutto almeno quattro volte.

Esercizi dorsali con rematore – macchina

Se eseguito correttamente, questo esercizio porta notevoli vantaggi e miglioramenti alla postura, altrimenti, sarà uno spreco inutile di energia. Occorre fare attenzione a che le scapole si avvicinino l’una all’altra tramite la trazione.

Ma vediamo meglio l’esecuzione: seduti in modo comodo, ci si avvicina alla macchina, che deve essere aderente al petto, nella parte imbottita; si spinge un po’ indietro il sedere, per mantenere la curva naturale della schiena.

Si afferrano le maniglie con i palmi delle mani uno di fronte all’altro, e si tira verso il torace, il punto di arrivo è previsto poco sotto i pettorali; si devono sentire le scapole che si avvicinano fra loro, e il petto che si apre, nel caso non succeda, è necessario fare una regolazione migliore delle distanze, in particolare fare attenzione ad essere bene aderenti all’imbottitura.

Si espira in trazione, e si inspira riportando le maniglie al loro posto.

Esercizi dorsali con rematore – bilanciere

Il blent over row, ovvero rematore con bilanciere, si esegue tenendo la schiena preferibilmente parallela al terreno; gambe leggermente divaricate, busto piegato in avanti, bilanciere a terra, ginocchia leggermente piegate. Si afferra e si solleva il bilanciere verso il torace, all’altezza dell’ombelico, si mantiene la muscolatura contratta e si ridiscende senza lasciar andare la tensione muscolare. L’esercizio può essere svolto efficacemente soltanto da atleti già piuttosto allenati che hanno parecchia forza, in quanto richiede uno sviluppo notevole di energia.

L’aria va espirata quando si solleva il bilanciere, inspirata quando lo si riporta al suolo. Le mani sono in posizione supina, ovvero con il palmo in avanti.

L’esecuzione deve essere perfetta, onde evitare problemi, distorsioni o strappi muscolari. Se l’esercizio dovesse risultare troppo pesante, si può appoggiare il capo su una panca alta, in modo da distribuire un po’ di peso.