Allenamento dorsali con Kettlebell, come fare

L’allenamento dorsali con Kettlebell è l’ultima tendenza in tema di allenamento dorsali, in quanto sempre più atleti in erba, tentano di sviluppare massa muscolare senza andare in palestra, e senza avere grandi attrezzature in casa propria; in questo caso, il Kettlebell è un alleato fondamentale.

Il Kettlebell è una variazione di manubrio, composto da una maniglia da una parte, ed un peso dall’altra. Esso permette una gran varietà di allenamenti senza eccessivo dolore o tensione sui polsi.

L’esercizio più eseguito con il Kettlebell è lo swing, e lo si può eseguire anche per allenare i dorsali, ma è possibile utilizzarlo anche per fare il classico rematore. Vediamo come.

Allenamento dorsali con Kettlebell – rematore

Chi è già abituato ad eseguire gli esercizi dorsali con rematore, potrà semplicemente sostituire il manubrio con il Kettlebell; in caso contrario, può seguire le nostre istruzioni, che contengono anche una piccola variante all’esercizio base.

Posizionarsi accanto ad una panca bassa, sulla quale si appoggia la gamba destra in ginocchio, e la mano destra con il braccio ben teso; abbassare il busto, mantenendo la schiena inarcata e parallela al terreno; il kettlebell è a terra, il braccio sinistro è lungo sul fianco; afferrare il kettlebell con la mano sinistra, con il palmo verso il corpo, sollevare tirando in alto il gomito il più possibile, senza staccare il braccio dal corpo e senza muovere la schiena. Mantenere in contrazione e poi riportare nella posizione originale senza allentare la tensione dei muscoli delle spalle. Tirando in alto il kettlebell si espira, riportandolo in basso si inspira.

Ora la variante: appoggiare solo la mano destra sulla panca, spingere in avanti la gamba destra, piegando leggermente il ginocchio, con la mano sinistra sollevare il kettlebell, alzando con il gomito fino a portarlo a livello dei pettorali; dovreste sentire la scapola che spinge verso l’interno della schiena. Mantenere in contrazione qualche secondo e tornare con il kettlebell a terra, senza mai allentare la tensione dei muscoli. Questi movimenti non vanno mai buttati con sciatteria, ma sempre con grande controllo su ogni singola variazione, altrimenti non si ottengono i risultati sperati, ma si perde tempo prezioso. Si espira in trazione e si inspira nella fase di ritorno.

Allenamento dorsali con Kettlebell – swing

In questo esercizio, sono coinvolti un gran numero di muscoli, a partire dai muscoli delle cosce, per continuare con addominali e glutei, e per finire con i gran dorsali, che aiutano a sollevare la kettlebell fino al petto; i dorsali e i deltoidi agiscono anche come stabilizzatori. Lo swing è un ottimo esercizio che promette ricompense nei fattori di forza e cardio.

Eseguire un riscaldamento da venti a sessanta secondi, in base al peso della kettlebell e al livello di allenamento; tenere la kettlebell con due mani davanti a sé e farla oscillare davanti e dietro mantenendo una posizione di squat leggero, come nell’immagine del titolo, facendo sempre attenzione alla posizione della schiena ben diritta ma inarcata in modo naturale.

Al termine della fase di oscillazione, creare una spinta decisa con l’anca che porti la kettlebell verso l’alto, fino al livello degli occhi; mantenere la schiena inarcata e rallentare la spinta assumendo uno squat più deciso del precedente; in questo momento intervengono i muscoli gran dorsali che mantengono il peso della kettlebell per riportarla verso il basso lentamente, senza allentare la tensione creata.

Questo è un esercizio che va fatto in modo assolutamente preciso e corretto, preferibilmente da persone già allenate che sappiano utilizzare le giuste posizioni del corpo; se eseguito correttamente, questo tipo di allenamento dorsali con kettlebell è altamente potenziante, oltre ad essere un ottimo bruciagrassi e tonico degli addominali e dei glutei.