Esercizi per la schiena del bodybuilding

Per ottenere dorsali e muscoli della schiena sviluppati in maniera ottimale, non bastano i quotidiani esercizi che si possono svolgere a casa, e di cui abbiamo ampiamente parlato in altri articoli relativi.

Per ottenere risultati perfetti bisogna infatti approcciarsi ad esercizi presi dal bodybuilding, una disciplina che cura nel dettaglio lo sviluppo di ogni singolo muscolo corporeo.

In questa sede ci occuperemo quindi di conoscere quali esercizi per la schiena utilizzare per avere dorsali perfetti, avvalendosi dell’ausilio di manubri e bilancieri, ma comunque partendo da una sana fatica fisica, basata prevalentemente su esercizi a terra e attrezzi semplici da usare.

L’importanza dei muscoli della schiena

Per ottenere muscoli della schiena forti e densi, nell’ottica del bodybuilding, aiuta a prevenire una postura scorretta, nel momento in cui pettorali e deltoidi vanno ad aumentare di massa e volume; inoltre, in generale, lo sviluppo dei muscoli dorsali aiuta a sostenere la colonna vertebrale, e ad assumere una posizione corretta, evitando l’insorgenza di patologie lombari e scheletriche.

Primo esercizio

Il primo esercizio utile per sviluppare i muscoli dorsali è costituito dal cosiddetto stacco da terra, utile sia per donne che per uomini ad esaltare i glutei, i muscoli lombari e quelli femorali. Inoltre lo stacco da terra aiuta a bruciare calorie, implementando il metabolismo e la forza muscolare.

Lo stacco da terra si avvale dell’impiego di un bilanciere, con un quantitativo complessivo di chilogrammi che deve partire in maniera graduale, andando a salire man mano che si sente che il corpo si abitua a tale carico.

Partendo da una posizione eretta, andate ad accovacciarvi e a prendere il bilanciere a terra con entrambe le mani ben salde e le braccia vicino alle gambe; successivamente, andate ad estendere la colonna vertebrale, con lo sguardo ben fissato su un punto da voi scelto.

Quando state per superare l’altezza delle ginocchia col bilanciere, andate a sforzare i glutei e mantenete un asse delle spalle correttamente aperto.

Infine state molto attenti a sollevare il sedere contemporaneamente alle spalle.

Questo esercizio va svolto per un totale di 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna

Esercizio del rematore con bilanciere

Di questo esercizio esistono svariate versioni, ognuna volta a migliorare specifiche aree della schiena.

In questa sede analizzeremo quello più semplice e comune, il quale contribuisce a sviluppare il deltoide posteriore, dando alla schiena quella bella forma a “V”.

Calando il numero di chili, utilizzate lo stesso bilanciere del primo esercizio, stando con la schiena piegata quasi parallelamente al terreno, e al tempo stesso ben diritta. Tenete i piedi larghi quanto l’ampiezza delle vostre spalle, e andate ad impugnare il bilanciere tenendo ben distese e larghe le braccia.

Andate quindi a muovere i gomiti con un angolo di 90 gradi verso l’esterno, sollevando il bilanciere e cercando di portarlo all’altezza del torace; poi mantenete la tensione per qualche secondo, e rilasciate lentamente il bilanciere verso il pavimento.

Qualora vogliate tenere invece i gomiti stretti ai fianchi, andrete a lavorare anche sui bicipiti e sui dorsali.

Il numero di serie complessivo di questo esercizio varia dalle 3 alle 4, con ripetizioni che oscillano tra le 6 e le 8.

Esercizio del rematore con manubrio

Questo esercizio lo si compie con l’ausilio di uno o due manubri e di una panca per esercizi, con chilogrammi che, come sempre, andranno aumentare nel momento in cui si sentirà che i muscoli coinvolti si stanno abituando al carico.

La posizione di partenza il ginocchio destro appoggiato e flesso sulla panca, mentre il piede sinistro rimane saldo a terra.

La mano destra va ad impugnare il manubrio, mentre quella sinistra contribuisce a dare equilibrio appoggiandosi alla panca.

Mantenete il busto parallelo alla superficie del pavimento, col braccio perpendicolare rispetto a quest’ultimo. Andate quindi ad estendere la spalla destra flettendo il relativo gomito, stando attenti a mantenere un corretto allineamento.

Per quanto riguarda la presa, mantenete una neutralità della mano, non sforzando l’articolazione del polso.

Arrivati alla massima estensione della spalla, tornate alla posizione di partenza.

Questo esercizio contribuisce a sviluppare i muscoli dorsali, i romboidi  e i trapezi, e va eseguito per un totale di 3 o 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna.