Fartlek, correre è un gioco di velocità

Il Fartlek training è un tipo di allenamento divertente, inventato per la prima volta negli anni ’30.

Il responsabile dell’introduzione di questa disciplina, tra gli allenamenti podistici, fu lo svedese Gosta Holmer, portando una vera e propria rivoluzione in questo campo, ma perché? Qual’è la grande intuizione di questo tipo di allenamento?

Il Fartlek, che in svedese significa velocità di gioco, o gioco di velocità, è innovativo rispetto agli altri allenamenti perché prevede che l’atleta scelga il circuito che preferisce, in base ai propri gusti personali o in base alle proprie necessità di gara; chiaramente vanno considerati i parametri di forma che l’atleta ha raggiunto, e da quelli ripartire, per disegnare il suo percorso più adatto e più efficace, anche ai fini della gara.

Il Fartlek può alternare diverse tipologie di allenamento, proprio come si fa con l’Interval Training, o con lo Steady State, ma diversamente da questi, inserisce il divertimento, la giocosità, considerandolo come un fattore predominante rispetto a tutti gli altri, difficoltà, livello, stato del terreno, pendenza, durata, etc.

Come si fa il Fartlek?

Una sessione di allenamento Fartlek dura dai quarantacinque ai sessanta minuti, e può comprendere in sé anche discipline diverse dalla corsa; infatti qualunque tipo di esercizio atletico, il podismo, il ciclismo, il canottaggio, il nuoto, possono essere tranquillamente inseriti in un circuito di Fartlek.

Per quanto riguarda la corsa, disciplina per la quale è nato il Fartlek, occorre innanzitutto scegliere il percorso: sarebbe bene inserire strade di campagna, strade sterrate, strade dissestate, percorsi in salita e percorsi in discesa, ma anche boschi e boscaglia, per inserire degli elementi di ostacolo; bisognerebbe utilizzare i percorsi pianeggianti per spingere sulla velocità, mentre quelli in salita o pieni di ostacoli, per migliorare la resistenza.

Il prof. Salvatore Pisana, preparatore atletico, spiega che nei tratti di percorso in cui lo sforzo è molto alto, a livello muscolare si genera produzione di acido lattico, e spesso anche accumulo di acido lattico; nei tratti in cui lo sforzo viene diminuito, l’organismo può eliminare questi accumuli che nel frattempo sono passati nel sangue.

Questo processo viene favorito dai reni, dal fegato e dal cuore; anche alcuni muscoli che hanno maggiore apporto di ossigeno, intervengono nel processo, e tanto più in fretta viene eliminato, tanto più facilmente viene prodotto.

E’ un bene che l’acido lattico venga prodotto, ma non è un bene che venga accumulato; ecco perché è così utile l’allenamento Fartlek; alternando le fasi di sforzo maggiore a quelle di sforzo minore, si aumenta il punto limite di produzione di acido lattico senza accumulo.

Lo stesso professore, consiglia di stabilire prima i tempi di variazione e le pendenze da affrontare, ad esempio: 15/20 minuti di riscaldamento, 1 minuto veloce e 4 minuti lenti ripetuto 8 volte, oppure 1 veloce, 3 lenti, 1 veloce, 2 lenti, 1 veloce, 1 lento, ripetuto 4 volte.

I benefici del Fartlek

Il Fartlek migliora la potenza aerobica massima VO2, molto di più di quanto possano fare gli altri allenamenti di base; riduce la frequenza respiratoria e soprattutto cardiaca, anche a riposo; riduce il rischio di infortuni, soprattutto quelli legati agli sforzi dei muscoli e dei tendini, spesso sovraccaricati durante gli allenamenti ad alta intensità; rende l’allenamento molto più divertente, in modo particolare se praticato all’aria aperta; aggiunge varietà e non è ripetitivo, pertanto non viene percepito psicologicamente come un’imposizione; permette all’atleta di imparare ad ascoltarsi, per gestire al meglio i suoi tempi di fatica e di riposo.

Consigli

Quando stai preparando il tuo percorso Fartlek, non impostare rigidamente l’esecuzione, ma cerca di capire quali sono le esigenze del tuo corpo in quel giorno particolare, in quel momento del giorno, in quella speciale situazione ambientale.

Ascolta bene il tuo corpo e non ti irrigidire sulle durate delle sessioni, alterna sforzo maggiore e minore in base a come ti senti, ricorda che i momenti di alta intensità possono variare tra i due e i sei minuti, scegli la formula più adatta a te, e dai molta importanza al recupero, tra uno sforzo e l’altro.