Cos’è l’ipertrofia muscolare e quali esercizi fare

L’ipertrofia in buona sostanza è l’aumento del volume di un tessuto, in questo caso i muscoli, dovuto all’aumento di un volume di elementi che lo compongono.
L’ipertrofia muscolare è quindi l’aumento del volume della massa muscolare, in tutte le sue componenti. Quindi fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri e proteine contrattili. Se anche voi andate in palestra e desiderate sviluppare i vostri muscoli oggi vi suggeriremo quali esercizi fare e quali metodi di allenamento sono più indicati per le vostre esigenze.

L’ipertrofia muscolare

L’ipertrofia muscolare può essere cronica e transitoria. Quella transitoria è dettata da un edema muscolare, ovvero un accumulo di fluidi, causato dal danneggiamento del miofibrille e del tessuto connettivo perimuscolare, come ad esempio la ritenzione idrica in conseguenza all’uso di creatina. L’ipertrofia muscolare cronica invece è l’aumento del volume e del numero delle cellule muscolari, grazie allo stimolo ormonale e all’aumento di ritenzione di ossigeno e nutrimenti.
L’ipertrofia muscolare è dovuta all’aumento delle miofibrille, allo sviluppo degli involucri muscolari e infine all’aumento della vascolarizzazione.

L’ipertrofia muscolare e la forza

Esistono alcune teorie contrastanti, ma ottenere un’ipertrofia muscolare potrebbe anche significare acquisire maggiore forza. Infatti la forza muscolare dipende dalla capacità di coordinare contrazione e rilassamento dei muscoli antagonisti e agonisti.
Dunque, visto che per ottenere l’ipertrofia muscolare occorre aumentare il volume di tutti gli elementi che compongono il muscolo, dovrebbe aumentare anche la forza muscolare.

Quali esercizi

Ogni elemento del muscolo lavora in maniera diversa e risponde in maniera diversa ai diversi tipi di allenamento: fibre bianche, fibre rosse, fibre intermedie, capillari, mitocondri. Tutti elementi che contribuiscono alla ipertrofia del muscolo.
Ad esempio le fibre bianche del muscolo vengono stimolate massimamente con 6 ripetizioni per carico, mentre le fibre rosse vengono stimolate con un numero di ripetizioni più alte, circa 12-15.
Le fibre bianche aumentano maggiormente il proprio volume, mentre quelle rosse meno. Ma se si smettono gli allenamenti, quelle bianche si atrofizzano velocemente, mentre le rosse mantengono più a lungo la loro ipertrofia.
Per stimolare l’ipertrofia muscolare è consigliato eseguire esercizi con carichi di peso che vadano dai 70 agli 85% del massimale, per 6-12 ripetizioni. Sembra infatti che una contrazione dei muscoli protratta nel tempo sarebbe lo stimolo più forte per incrementare l’ipertrofia. Inoltre, sono preferibili anche le ripetizioni lente, per migliorare l’aumento di muscoli, e la forza.
Sono molto utili per migliorare il livello di ipertrofia del muscolo, anche gli esercizi multiarticolari, che consentono anche di aumentare il livello di forza fisica generale.
Per le gambe, gli esercizi più indicati sono quelli composti come gli stacchi a gambe tese, lo squat, la leg press, gli affondi.
L’importante è cercare sempre di allenare tutte le componenti del muscolo e variare gli esercizi, in modo da non entrare in una routine di allenamento che finirà per non dare più risultati.

Oltre all’allenamento

Ovviamente anche seguire una dieta mirata ed equilibrata è importante per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Non possono mancare, ad esempio, gli alimenti proteici. Le proteine porteranno sicuramente dei benefici alla vostra forma fisica. Ma è consigliato non eccedere mai, ed evitare una dieta iperproteica che potrebbe arrecarvi danni alla salute.
L’ipertrofia muscolare può essere dovuta anche a cause diverse, dall’allenamento mirato. Ad esempio da un accumulo di sostante, come i lipidi nel fegato, oppure da una stimolazione ormonale, come dell’utero durante la gravidanza o il ciclo, un aumento del tessuto adiposo, magari dovuto ad un’eccessiva nutrizione e infine ad una stimolazione delle difese biologiche, come dei linfonodi.
Alcuni, pensando di raggiungere risultati importanti senza l’allenamento necessario, assumono steroidi anabolizzanti. Si tratta di farmaci molto pericolosi perché amplificano le caratteristiche androgene del testosterone. Un uso smodato di anabolizzanti porta a perdita dei capelli, aumento della peluria, ipertrofia prostatica, priapismo, oltre ad acne e psicosi varie.