Allenamento

La ginnastica ipopressiva per una pancia ultrapiatta

L’attività fisica fa bene si sa, e aiuta a mantenere il corpo tonico e snello. Capita però che, nonostante i tanti crunch addominali, la vostra pancia non risulti piatta come vorreste. Da cosa dipende? E come eliminare il problema? La ginnastica ipopressiva può fare al caso vostro.

Cos’è la ginnastica ipopressiva

La ginnastica ipopressiva è un insieme ordinato di esercizi posturali ritmici, ripetitivi e sequenziali che permettono l’integrazione e la memorizzazione di messaggi propriocettivi sensitivi o sensoriali associati ad una situazione posturale particolare.
E’ stata ideata dal Dott. Marcel Caufriez, fisioterapista specialista in Kinesiterapia e Rieducazione, già dagli anni novanta a scopo terapeutico, per prevenire e risolvere il problema del rilassamento della fascia addominale e del pavimento pelvico nella riabilitazione uro-ginecologica, e in particolare in quella post-partum. Ma si è poi diffusa anche fuori dall’ambito terapeutico.

Il principio fisiologico della ginnastica ipopressiva

Il tono muscolare, in generale, è determinato da componenti neurologiche e meccaniche. Si riconoscono:

il tono a riposo è determinato dalla contrazione involontaria delle fibre muscolari di tipo I
il tono sotto sforzo è determinato dalla contrazione volontaria delle fibre muscolari di tipo II

La fascia addominale è costituita per il 75% da fibre di tipo I, e solo per il 4% da fibre di tipo II.
I classici esercizi addominali del fitness, come i crunch, allenano i muscoli con movimenti volontari, stimolando quindi le fibre di tipo II, aumentandone la forza. Esercizi di questo tipo causano per contro un aumento della pressione interna all’addome, tale per cui alcune pareti possono cedere e perdere progressivamente la loro capacità di sostegno degli organi pelvici (prolassi del pavimento pelvico, incontinenza urinaria, perdita del tono a riposo). E’ la stessa problematica che si riscontra in gravidanza e dopo di essa, quando la pressione è aumentata a causa della presenza del bambino che comprime gli organi e le pareti.
La ginnastica ipopressiva addominale o GAI mira a contrastare tale fenomeno mediante esercizi posturali che, stimolando invece prevalentemente le fibre di tipo I, e creano nuove reti neuronali che provocano reazioni come il rilassamento posturale del diaframma toracico, con conseguente diminuzione della pressione nella cavità e l’attivazione tonica del pavimento pelvico e dei muscoli addominali.

Come si svolge una lezione di ginnastica ipopressiva?

Durante i primi incontri vengono proposti esercizi per stimolare la presa di coscienza del proprio pavimento pelvico, concentrandosi sulla respirazione. Ogni sessione dura dai 20 ai 60 minuti, a seconda dell’obiettivo da raggiungere, e gli esercizi sono eseguiti con un ritmo lento e guidato dall’insegnante.
Quindi si passa all’apprendimento delle tecniche di base sulla postura e sulla capacità di mantenere l’apnea, come:

autoallungamento
retrazione del mento
la contrazione all’indietro dell’articolazione scapolo omerale
lo sbilanciamento in avanti dell’asse corporeo
la respirazione diaframmatica
l’apnea respiratoria tra i 10 e i 25 secondi

Ogni seduta termina con una fase di rilassamento guidato.
Una volta acquisita la padronanza delle tecniche, è possibile praticare la ginnastica ipopressiva in maniera autonoma, purchè vengano eseguiti almeno 3 esercizi ogni giorno per almeno 20 minuti.

I benefici della ginnastica ipopressiva

Tutti gli esercizi della ginnastica ipopressiva sono mirati alla rieducazione della postura, attivando distretti muscolari specifici, e porta ai seguenti benefici:

recupero post-partum: permette il recupero del pavimento pelvico, la prevenzione e il trattamento delle disfunzioni correlate (incontinenza, prolasso)
diminuisce la circonferenza in vita
previene ernie inguinali, addominali e vaginali
regola le funzioni respiratorie
normalizza il tono muscolare
previene la formazione di edemi e la pesantezza degli arti inferiori

Accanto agli esercizi statici utilizzati a scopo terapeutico da fisioterapisti e ostetriche, in caso di patologie, negli anni sono stati perfezionati esercizi più dinamici, utilizzati a scopo preventivo nei soggetti che praticano regolarmente attività sportiva, che nel complesso vengono denominati RSF – Reprocessing Soft Fitness. Otre ai benefici già descritti propri di tutti i tipi di esercizi, nel RSF vengono diminuiti i rischi legati a lesioni conseguenti la pratica sportiva, oltre ad un aumento fisiologico dell’EPO o Eritropoietina, con conseguente miglioramento della prestazione agonista.