La menopausa e i suoi cambiamenti: mangiare sano può aiutare

La menopausa è un momento di grande cambiamento per la donna. Il ciclo mestruale termina e l’equilibrio ormonale cambia completamente, col rischio di ingrassare più facilmente. Vediamo una dieta per poter contrastare questa inclinazione

La menopausa

La menopausa è un evento fisiologico della donna in tarda età, genrealmente tra i 45 e i 50 anni di età, corrispondente al termine del ciclo mestruale e quindi della fertilità. Le ovaie, le gonadi femminili, non funzionano più: non vengono prodotti più i follicoli e gli ovuli, e quindi cala drasticamente anche la poduzione degli ormoni principali femminili, gli estrogeni.
A seconda del periodo di avvenimento della menopausa si parla di:

• Menopausa precoce: quando essa avviene prima dei 40 anni
• Menopausa prematura: quando compare tra i 40 e i 45 anni
• Menopausa spontanea: quando compare tra i 46 e i 55 anni
• Menopausa tardiva: quando compare dopo i 56 anni

Si parla inoltre di menopausa artificiale, quando essa compaia a seguito di patologie che richiedano un intervento chirurgico come l’isterectomia, cioè l’asportazione dell’utero, o a seguito di terapie chiemioterapiche che incidono sul funzionamento delle ovaie.
L’assetto ormonale viene così radicalmente cambiato, provocando una serie di sintomi variabili e più o meno marcati, diversi da donna a donna. Da non trascurare anche l’impatto psicologico ed emotiv, dovuto ai cambiamenti del proprio corpo e all’impossibilità certa di procreare.
Tra i principali sintomi riscontrabili nelle donne in menopausa possiamo riscontrare:

• Assenza di mestruazioni, accompagnate da ansia, irritabilità, nervosismo, difficoltà di concentrazione e di memoria
• Aumento di peso
• Vampate di calore, della durata di circa 6 minuti, che si manifestano con un innalzamento improvviso della temperatura e della sudorazione, con arrossamento della testa (viso, collo e nuca) e un rapido calo fino alla sensazione di freddo.
• Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato etc
• Depressione: si riscontra almeno nella metà delle donne in menopausa, per effetto della diminuzione dell’estradiolo, normalmente prodotto dalle ovaie.
• Calo del desiderio sessuale, dovuto sempre alla diminuzione di estrogeni, così come pure per la comparsa di manifestazioni come il dolore vaginale e il bruciore a seguito del rapporto
• Sindrome urologica

Come contrastare l’aumento di peso della menopausa

I due aspetti più evidenti delle modificazioni del corpo in menopausa sono l’aumento di peso con accumulo preferenziale di grasso in sede addominale (distribuzione “a mela” od androide) mentre precedentemente la distribuzione era di tipo periferico (cosce e glutei o distribuzione “a pera” o ginoide). Tuttavia, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa, può parzialmente compensare la drastica riduzione degli estrogeni (il tessuto adiposo produce piccole quantità di estrogeni e rallenta la loro riduzione) contrastando l’invecchiamento. Un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg nei dieci anni dopo la menopausa in una donna con normale BMI e circonferenza addominale, può risultare protettivo.
Per limitare l’aumento di peso sarà sufficiente seguire poche semplici raccomandazioni:

• Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire l’osteoporosi
• Seguire una dieta appropriata per la menopausa, che rispetti i fabbisogni di calcio, di vitamina D e i cambiamenti metabolici.
• Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi.
• Ridurre il consumo di grassi in particolare i grassi saturi.
• Cucinare i cibi in modo semplice: ai ferri, alla griglia, al vapore, lessati, al forno, utilizzando quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti, a pressione, forni comuni o a microonde.
• Scegliere i prodotti in base alla stagione, variando spesso la qualità dei cibi; con la monotonia si rischia di escludere qualche nutriente di fondamentale importanza.