Preparazione atletica nel tennis, gli esercizi

Prima di parlare della preparazione atletica nel tennis, è bene precisare che non esiste un programma di allenamento universale e indicato per tutti, considerato il fatto che ognuno di noi è diverso dal punto di vista fisico e bisogna tenere conto di tutte queste differenze.

Tuttavia, è possibile trattare l’argomento anche dal punto di vista agonistico e, per questa ragione, abbiamo deciso di spiegarvi quali sono i principali esercizi e le varie tipologie di attività da praticare sia da giovani che da adulti.

Il programma del tennis si modifica in base al proprio livello di preparazione: risulta inutile, per un tennista amatoriale, praticare un allenamento troppo intenso più indicato ai professionisti. Per questa ragione, oltre al fisico e all’età, bisogna tenere conto delle finalità che si vogliono raggiungere praticando questa disciplina.

Prima di tutto, vogliamo precisare che dai 10 ai 15 anni la struttura delle ossa è ancora in evoluzione.

Per questa ragione, è fondamentale evitare eccessivo allenamento, puntata la propria attenzione esclusivamente su esercizi in grado di incrementare la propria destrezza e la tecnica base. Gli esercizi di potenziamento e resistenza muscolare possono essere effettuati dai 16 ai 25 anni, mentre per persone con età superiore bisognerà dedicarsi soprattutto allo stretching e all’elasticità dei muscoli per prevenire ogni possibile infortunio.

Prima di iniziare qualsiasi forma di allenamento, è necessario procedere al riscaldamento, costituito da 15 o 30 minuti di corsa a velocità diversa, con stretching alle gambe per allungare i muscoli.

Preparazione atletica nel tennis: esercizi e potenziamento muscolare

Per prepararsi in maniera corretta bisognerebbe effettuare una serie di esercizi utilizzando i pesi almeno cinque volte alla settimana, in modo da poter migliorare sia la forza che la velocità delle vostre gambe, delle vostre braccia, delle vostre spalle e dei vostri addominali. Grazie a questa tecnica di allenamento potrete evitare di farvi male e di migliorare la potenza dei vostri colpi. Parlando di esercizi veri e propri, si comincia stando seduti.

Mettetevi seduti su una panca, tenendo le spalle poggiate a un bilanciare; fate delle torsioni con il busto e, nello stesso momento, portare la gamba contro-laterale in avanti. L’esercizio deve essere ripetuto 20 volte per cinque serie, con un minuto di recupero tra l’una e l’altra. È molto importante evitare di curvare la schiena durante questa pratica, o bloccare lo slancio del bilanciere.

Ora mettetevi in piedi, tenete le gambe divaricate e dritte e prendete un disco da 5 o 10 kg; tenete le braccia tese in avanti e verso il basso e fate torsioni con il busto piegamento anche le ginocchia, cercando di portare il peso più indietro possibile effettuando nello stesso momento una rotazione dei piedi sul lato della torsione. In questo caso, ripetete il tutto 20 volte per cinque serie, riposandovi un minuto dopo ogni serie.

Considerato il fatto che il tennis è uno sport dove non è possibile correre a passo lungo, potrebbe essere interessate imparare la tecnica del footwork, la quale consente a tutti gli atleti di potersi spostare in maniera molto veloce attraverso dei passi corti.

Gli esercizi in questo caso devono essere svolti attraverso la quick foot ladder, una scala con 19 quadrati da 40 centimetri l’uno. In questo modo potrete fare passi tenendo le ginocchia alte, passi incrociati e passi dentro e fuori da questi quadrati per essere più agili.