Dieta per massa muscolare senza ingrassare

Aumentare la massa muscolare senza ingrassare? È possibile ma bisogna rispettare, con attenzione e costanza, alcune semplici regole per la propria dieta.

Un fisico scolpito ma senza chili in più

Un fisico scolpito e possente è il sogno di molti. Per ottenerlo non bastano lunghe sedute di palestra, tra attrezzi e pesi. Anzi, la sola palestra, accompagnata da bibite proteiche, può essere dannosa. Il segreto è tutto nell’alimentazione che contribuisce per il 60/70 per cento alla costruzione della massa magra. I cibi che si portano in tavola, infatti, rivestono un ruolo chiave anche per evitare che la massa muscolare si trasformi semplicemente in chili di troppo.

Quattro tappe per ottenere il fisico perfetto

Per ottenere un fisico scolpito e possente sono quattro i fattori che vanno presi in considerazione e che non vanno mai sottovalutati. L’alimentazione e l’allenamento, come detto, sono due di questi pilastri. Un ruolo determinante, però, è giocato anche da riposo e recupero. Due fasi di estrema importanza che troppo spesso si tende a sottovalutare. Un grave errore, perché è proprio nel corso di questi due delicati momenti che si cresce con la muscolatura.

Alimentazione, ecco le regole da seguire

Se sul fronte allenamento esistono diverse teorie e diverse metodologie da applicare, sull’alimentazione le regole da seguire possono essere considerate, in genere, più universali. I muscoli, per crescere e rafforzarsi, hanno bisogno della giusta dieta, dei giusti elementi nutritivi. Come e quando vanno nutriti? Macro e micronutrienti sono entrambi indispensabili per un’armonica crescita e un sano sviluppo della massa muscolare. Si trovano in alimenti diversi e per questa ragione la prima regola d’oro da seguire è: approcciare la tavola con la consapevolezza che solo una dieta equilibrata e variegata può offrire i risultati sperati. Tra i micronutrienti, rientrano i grassi, i carboidrati e le proteine. Tra i micronutrienti, oltre all’acqua, indispensabile, ci sono invece minerali e vitamine.

Carboidrati e proteine, gli alleati della massa muscolare

Carboidrati e proteine, i micronutrienti, sono i veri e propri mattoni dei muscoli che strutturano la massa magra. I primi rappresentano la benzina che consente al fisico di mettersi in moto, le seconde, invece, consentono di raggiungere con rapidità e facilità l’obiettivo. Le proteine sono composte da due amminoacidi, essenziali e non. La dieta è fondamentale per integrare questi alimenti e il fabbisogno varia a seconda del sesso. Per le donne, infatti, la quantità va da 0,75 a 1 grammo al giorno per kg di peso corporeo. Per i soggetti interessati ad accrescere la massa magra, in generale, si dovrebbe consumare, in percentuale, il 50 per cento di carboidrati, il 30 per cento di proteine e, infine, il 20 per cento di grassi.

Cosa mangiare per non ingrassare

Tra gli alimenti da privilegiare ci sono frutta secca (mandorle e noci da consumare anche a colazione), bresaola o tacchino, prosciutto crudo, verdure, carne di vitello, pasta, yogurt. Tutti questi alimenti vanno consumati nella giuste proporzioni e, anche in questo caso, è fondamentale prestare attenzione alle differenze tra le quantità previste per uomini e donne. La quantità di proteine e carboidrati, inoltre, va bilanciata anche in funzione dello stile di vita che si conduce. In particolare, dipende da quanto gli allenamenti sono intensi e da quante volte si va in palestra. Fondamentale è anche non esagerare nelle porzioni, il troppo infatti può trasformarsi non in massa magra ma in chili di troppo.

Due tappe da non sottovalutare: riposo e recupero

Dopo la gestione di tavola e palestra è importante riposare per recuperare energia e per lasciar crescere la massa muscolare. Quando lasciarsi andare al riposo? Anche qui, non c’è una regola fissa. L’importante è non strafare e non affaticare eccessivamente i muscoli.