Cefalo, proprietà, calorie e valori nutrizionali

Il cefalo, o mùggine, è un pesce appartenente alla famiglia Mugilidae.

Il termine cefalo deriva dal greco che significa “testa” perché i pesci appartenenti a questa categoria sono tutti caratterizzati da una testa dalle grandi dimensioni, rispetto al corpo.

Cos’è il cefalo

Sotto il nome di cefalo si riconoscono circa 75 specie che, seppur con caratteristiche simili, a volte hanno peculiarità differenti, dunque vi sono cefali più pregiati dal punto di vista nutrizionale ed altri meno.

Si possono cucinare in svariati modi, dalla cottura al forno, al vapore e alla griglia. La cottura in forno, in particolare, consente di conservare al meglio le caratteristiche nutrizionali, soprattutto quelle relative ai sali minerali.

Nella maggior parte dei casi sono pesci di mare, vivono in acque poco fonde, calde o temperate, ma anche più fredde, come a nord della Francia, e in ogni tipo di fondale. Il cefalo è molto comune in tutto il Mediterraneo, nel Mar Nero e lungo le coste atlantiche in Italia soprattutto sulle cose di Toscana, Sardegna e Veneto. È pescato comunque in tutto il mondo e normalmente in commercio si trovano esemplari di taglia medio piccola, lunghi circa 30 cm e con un peso medio di 2 kg.

Le caratteristiche gustative del cefalo possono differire molto in base all’habitat, quelli che provengono dal mare aperto o su fondali ghiaiosi hanno un gusto più delicato e puro rispetto a quelli di valle o fluviali. Sicuramente è bene che non sia pescato vicino alle aree portuali o industriali in quanto, cibandosi prevalentemente di alghe che filtra dalla fanghiglia, può essere molto soggetto a contaminazione.

Spesso è un pesce non abbastanza valorizzato e la sua carne è considerata da molti dal gusto troppo intenso, e dalla consistenza un po’ stopposa. Ancora una volta incide l’ambiente in cui è pescato, per questo oggi si preferisce di fre quente optare per cefali di allevamento.

In generale può essere considerato un pesce “economico” rispetto ad altri.

In commercio è particolarmente pregiata la cosiddetta bottarga, produzione tipica della Sardegna, ovvero la sacca delle uova della femmina che viene estratta, viene disidratata e usata per preparazioni gastronomiche.

Cefalo calorie e valori nutrizionali

L’apporto energetico della carne di cefalo è abbastanza basso, visto lo scarso contenuto di lipidi presenti; le proteine invece sono abbondanti e di alto valore biologico, cioè offrono una grande quantità di amminoacidi essenziali.

Una buona dose di acidi grassi presenti lo qualifica come un pesce sano e che offre i benefici dei grassi insaturi (3,63 gr) di cui è ricco, insieme ad una quota relativa di colesterolo; è comunque una buona fonte di Omega3. È catalogato come pesce semigrasso. Presenta ben pochi carboidrati e nessun contenuto in fibre, come del resto ci si aspetta da un pesce.

Il cefalo è ricco di vitamina A presente nel grasso sottocutaneo e anche una buona dose di niacina (7,3 mg, più del 45% della dose giornaliera raccomandata, RDA), vitamina B1 e B2.

È un pesce che ha un discreto quantitativo di sali minerali, zinco, magnesio e rame e soprattutto ferro (1,8 mg, 32,5% RDA), tanto che è un pesce consigliato in caso di anemie. Da non sottovalutare anche l’apporto di calcio (26 mg) e naturalmente fosforo 220 mg.

In generale, viste le sue caratteristiche, può anche essere inserito in diete ipocaloriche e per soggetti che soffrono di malattie metaboliche.

Una porzione di circa 100 gr, apporta 127 calorie, soprattutto proteine, 15,8 gr su 100 di carne, 7 gr di grassi. Il contenuto di grassi è mediamente pari a circa 7 g mentre risulta del tutto trascurabile il contenuto di carboidrati.