Dieta vegana equilibrata: tutti gli alimenti da mangiare
Sempre più spesso si sente parlare di dieta vegana e ci sono, come accade per tantissimi altri argomenti, non poche critiche in merito, dato che si tratta di un regime alimentare che ha delle regole abbastanza rigide e che, in quanto tale, non incontra le simpatie di tutti.
Tuttavia, c’è da chiedersi se possa esistere una dieta vegana equilibrata e la risposta verrà argomentata in questo articolo, dove verranno segnalati anche tutti gli alimenti da consumare e prediligere per avere il giusto apporto di tutti i nutrienti.
Dieta vegana: le basi
La prima cosa che si deve dire quando si parla di dieta vegana è che, esattamente come accade nella dieta vegetariana, sono totalmente assenti tanto la carne, quanto il pesce, i molluschi e i crostacei. Cosa differenzia i due regimi alimentari? La dieta vegana risulta essere più estrema, dato che sono esclusi anche tutti i derivati di origine animale. Pertanto, oltre a carne, pesce e affini, non possono essere mangiati neppure uova, latte e formaggi, latticini e miele.
Dieta vegana: cibi consentiti
Probabilmente, dopo una premessa del genere, ci si starà chiedendo cosa mangiano i vegani e quali sono gli alimenti consentiti in questo tipo di dieta, che si basa soprattutto su valori etici e morali.
Partiamo con il vedere come può essere una colazione vegan, che è il primo pasto della giornata, quello in cui si deve incamerare il maggior numero di calorie e nutrienti, per avere la carica per tutto il giorno. In questo caso si deve notare che, oggi come oggi, sempre più spesso si trovano delle soluzioni anche al bar, dove sono apparsi del croissant vegan che, quindi, non prevedono l’utilizzo di latte, burro, uova o miele. Di certo, è più semplice fare colazione a casa: basta scegliere un latte che non sia di mucca o capra, ma si deve optare per latte di soia, latte di riso, latte di mandorle o latte di qualsiasi cereale si preferisca. Anche il caffè e l’orzo sono consentiti e, pertanto, a questo non si deve rinunciare. Per quel che concerne i biscotti e i prodotti da forno si deve fare molta attenzione: non ci devono essere latte, burro o uova, che sono alimenti non consentiti. Va da sé che tutto ciò richiede un’attenta lettura delle etichette, ma di sicuro nei negozi biologici il compito è facilitato, perché si trovano intere sezioni di cibo vegan.
Per i prodotti a base di butto, si può optare per il burro di soia o anche per la margarina vegetale che, quindi, non è di origine animale: attenzione, però, perché si tratta di cibi molto grassi ed è preferibile consumarli con parsimonia.
Molto amata dai vegani è la frutta secca, consumata sotto forma di muesli o da sola. In questo caso tutta la frutta secca è assolutamente consentita, dalle noci alle mandorle, dai pinoli ai pistacchi e così via.
A pranzo si deve preferire la pasta di riso o di qualche altro cereale in chicco, che può essere accompagnata da un condimento che non preveda nessuno dei cibi vietati. Verdure, insalata di riso, insalata di farro, insalata di quinoa o insalata di cereali in genere sono molto apprezzate, così come tutti i legumi che possono essere consumati senza nessun problema, come la frutta in generale
Come viene sostituita la carne? Con tofu e seitan che possono assumere proprio le stesse sembianze di una salsiccia, di una bistecca e così via.
Tofu e seitan
Quando si parla di cibo vegan, il tofu e il seitan sono gli alimenti che vengono nominati più spesso. Ma di cosa si tratta nello specifico?
Iniziamo con il dire che il tofu è un formaggio che, però, viene preparato con il latte di soia, che è consentito a differenza di quello caprino o vaccino. C’è da notare che, anche se si definisce formaggio di soia, non ha minimamente il sapore tipico dei latticini tradizionali, a cui è abituato un non vegano. Ci sono molte versioni di tofu, tra cui quelle aromatizzate che possono essere consumate anche senza aggiunte, mentre il tofu al naturale non lo si può consumare da solo, ma si deve mettere in torte salate, panini, verdure, stufati, pasticci e così via.
Il seitan, invece, è un alimento a base di glutine di frumento, fonte molto importante di proteine. Si trova in vari formati, dalle fette già pronte per i panini ai pezzi da mettere in spezzatini vari. Può essere mangiato anche al naturale o si può optare per la versione aromatizzata. Molto spesso si utilizza per imitare la carne. Come detto sopra, quindi, si trova anche sotto forma di salumi, salsicce, hamburger e molto altro ancora. Il sapore ricorda vagamente quello della carne, anche se si tratta di due cose completamente differenti.
Dieta vegana equilibrata: gli integratori
Tra le maggiori critiche che vengono mosse a questo tipo di dieta è che si tratta di un regime alimentare squilibrato e poco adatto per il nostro organismo. Verrebbero, infatti, a mancare dei nutrienti, come quelli dati da carne, latte e derivati, o anche dal pesce, e si introdurrebbero dei cibi ipercalorici come, ad esempio, il burro di soia.
Tuttavia, ci sono degli integratori molto utili, che possono andare bene per chi segue un regime alimentare del genere e vuole continuare a mangiare vegano. Nello specifico, segnaliamo che la dieta vegana risulta essere carente in apporto di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e questo significa che è importante fare qualcosa.
Per quel che concerne la vitamina B12, si consiglia l’assunzione della stessa in pastiglie o con iniezioni periodiche, così come si consiglia l’assunzione di vitamina D e di calcio in modo da andare a diminuire le possibilità di problemi ossei, soprattutto se si è nel periodo della gravidanza, dell’allattamento e così via. Se dalle analisi del sangue emerge anemia, si deve procedere con delle iniezioni di ferro che può anche essere assunto con diversi integratori ad hoc. Inoltre, si deve pensare anche a integrare quelli che sono gli aminoacidi essenziali.
Si deve, infine, cercare di variare il menu vegano quanto più possibile, rimanendo, naturalmente, nei limiti di quelli che sono i prodotti consentiti ed evitando quelli che non si possono mangiare. Basta un po’ di pratica per combinare al meglio tutto quanto, ma se si è spinti dai valori che sono sottesi a questo regime alimentare si può provare a seguire questa dieta, con le dovute cautele.
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