Esercizi femorali, a cosa servono, come farli e quali fare

I muscoli femorali hanno bisogno di esercizio. Partendo dal principio “mens sana in corpore sano” è importante prendersi cura di ogni parte del proprio corpo. È importante provvedere al proprio benessere totale facendo anche degli esercizi femorali.

Il muscolo femorale e gli esercizi femorali

Il muscolo bicipite femorale è uno dei tre muscoli posteriori della coscia ed è composta da due parti. Questo muscolo si flette con le ginocchia e promuove la rotazione interna ed esterna della coscia. Inoltre facilita la rotazione laterale e l’estensione dell’anca durante la flessione del ginocchio.

Sono consigliati per questo degli esercizi che aggiungono e portano a una tensione fisica dei muscoli posteriori della coscia. Tra gli esempi di esercizi più diffusi vi sono gli squat e i piegamenti con le gambe. Gli esercizi femorali dovrebbero essere eseguiti per mantenere in forza questo muscolo e prevenire gli infortuni, sia per chi fa attività fisica regolarmente sia per chi si astiene.

Gli squat

Un esercizio classico per i muscoli femorali sono gli squat. L’American College of Sports Medicine suggerisce che lo squat calibrato è uno degli esercizi più efficaci per il rafforzamento del femore.

Esso si rivolge ai muscoli estensori dell’anca e del ginocchio, tra i glutei, e i muscoli posteriori della coscia con i quadricipiti. Non sono difficili da fare, non servono macchinari e possono essere fatti in casa, possibilmente con l’aiuto di manubri – che si possono acquistare nei negozi per articoli sportivi. Basta mettersi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.

Tenere manubri lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno. Lentamente accovacciarsi, flettendo entrambe le anche e le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, poi un passo indietro e ripetere. Tenere la schiena dritta durante tutto il movimento. Si può anche indossare un giubbotto calibrato invece di tenere i manubri.

Ecco una altra semplice guida agli squat

Passo 1

In piedi con le gambe a distanza alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Provare uno squat spingendo i glutei verso l’esterno e lentamente piegare le ginocchia, mantenendo il busto dritto.

Passo 2

Continuare questa flessione delle ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Dovreste sentire un tratto nei glutei e bicipiti femorali. Mantenere questa posizione per tre secondi e tornare alla posizione di partenza.

Passo 3

Eseguire una serie di 10 ripetizioni una volta al giorno per rinforzare i muscoli del tendine del ginocchio e prevenire gli infortuni. Per aumentare l’intensità dell’esercizio tenere in mano un manubrio.

Una altra tipologia di esercizio femorale riguarda lo stretch delle ginocchia

Passo 1

Impostare la posizione di partenza in piedi con le gambe ad una distanza che corrisponde alla larghezza delle spalle. Portare una gamba direttamente di fronte all’altra e mantenere la posizione in modo che la gamba rimanga diritta.

Passo 2

Piegate il ginocchio della gamba e sostenete il peso del corpo appoggiando le mani sul ginocchio piegato.

Passo 3

Inclinate le anche in avanti e leggermente in avanti. Dovreste sentire la tensione nel tendine del ginocchio.

Passo 4

Mantenere questa posizione per cinque secondi e poi rilassatevi. Eseguite una serie di 10 ripetizioni su entrambe le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia, favorendo la flessibilità e aumentando la gamma di movimento nelle ginocchia.

Altri esercizi legati al muscolo femorale

Esercizi che coinvolgono il muscolo del bicipite femorale sono gli affondi frontali con manubri, gli affondi laterali con manubri, i crunch inversi su panca inclinata, l’inverse leg curl da sdraiati, etc..