Come fare la verticale sulle mani

Ormai sempre più esercizi stanno prendendo a piene mani alcune delle posizioni tipiche di sport olimpici quali la ginnastica artistica o ritmica: la verticale è una di queste. Solitamente è una delle posizioni che per prime vengono insegnate alle ginnaste, ma oggi sta diventando importante anche per potenziare le braccia. Vediamo insieme gli aspetti fondamentali e l’esecuzione.

L’importanza del riscaldamento prima della verticale

È molto importante, prima di eseguire questo esercizio, svolgere un corretto riscaldamento. Iniziamo quindi con una leggera corsa, in cui implementeremo degli esercizi per stimolare l’articolazione scapolo-omerale, con slanci alternati con le braccia seguiti da molleggi, circonduzioni e altri esercizi per sciogliere i muscoli delle braccia. Seguono poi esercizi per riscaldare il busto, come le “schiacciate”, ossia l’esercizio che mima il gesto della schiacciata del volley.  Fate molti esercizi che rafforzino il collo e le spalle, visto che questi saranno fondamentali per la riuscita di una perfetta verticale. Senza dimenticare di riscaldare i polsi, visto che su di loro poggia il peso del nostro corpo durante l’esercizio.  Eseguite inoltre esercizi di respirazione e rilassamento, in modo da non rischiare contratture o altri spiacevoli inconveniente durante l’esecuzione della verticale. Non dimenticate mai che la buona riuscita dell’esercizio dipende anche da un buon riscaldamento, quindi dateci dentro e non risparmiatevi.

L’importanza dell’allenamento per effettuare la verticale con le mani

Come abbiamo detto, il riscaldamento è molto importante, ma senza essere necessariamente allenati per effettuare le verticali potrebbe essere insufficiente. Infatti fare la verticale non è così facile come potrebbe sembrare: c’è bisogno di allenare le braccia per consentirci di avere una presa stabile e riuscire a mantenere il corpo in posizione tesa ed eretta. Sono molto utili esercizi con i manubri oppure alla sbarra, oltre alle classiche flessioni e alla scomoda ma efficace posizione della “plank” che ci permetterà di potenziare anche i muscoli della fascia dell’addome. Una volta raggiunta la giusta forma fisica, potremo procedere a tentare di metterci in verticale. Vi consigliamo, soprattutto se avete paura di farvi male o di non sapere esattamente in che posizione mettervi, di tentare prima di tutto di effettuarla appoggiandovi al muro: questo esercizio è molto utile per capire quanto siamo in grado di resistere in verticale e qual è la posizione esatta da assumere una volta sollevatici con le braccia.

L’entrata in verticale

Vediamo adesso, in maniera dettagliata, come eseguire correttamente una verticale. Mettetevi supini, appoggiate le mani per terra (tenendole parallele e abbastanza distanti) e tendete una gamba in aria, dandovi lo slancio con quella ancora a terra. A questo punto fate forza sulle braccia per tenere correttamente la posizione, facendo attenzione a non perdere l’equilibrio. Cercate, soprattutto nei primi momenti prima di darvi la spinta, di mantenere un buon allineamento corporeo in modo da eseguire un esercizio più pulito. Fate pressione sul core, sull’addome, e non sulla schiena: inarcandovi, magari guardando le mani e non dietro di voi, rischiate di cadere e farvi male, quindi evitate il più possibile qualsiasi pressione sulla schiena. Non preoccupatevi se non ci riuscite subito: la pratica è il segreto per eseguire una verticale perfetta e solo continuando a provare e riprovare otterrete una postura perfetta e sarete in grado di eseguirla correttamente. Se sentite dolore alla braccia durante l’esecuzione, vi rinnoviamo il consiglio di effettuare esercizi volti a potenziare spalle, braccia e addome oltre ad effettuare un buon riscaldamento prima di entrare in verticale.