Plank addominali, come funziona e benefici

Se siete già degli sportivi che si allenano regolarmente, la parola plank dovrebbe esservi familiare: si tratta di quell’esercizio in cui dovrete necessariamente rimanere immobili in posizione supina per una trentina di secondi, esercitando pressione sugli addominali. Scopriamo insieme i benefici di questo esercizio e, se ne siete già esperti, non farà male avere qualche suggerimento sugli esercizi da svolgere.

Che cosa sono il plank e il core

Prima di passare a parlare nello specifico dell’esercizio in sé, vediamo un po’ la terminologia. Prima di tutto, bisogna parlare di “core” o nucleo, ossia quella zona del corpo in cui sono compresi i seguenti muscoli: tutti gli addominali, compresi gli obliqui sia esterni che interni, traverso, diaframma, pavimento pelvico, quadrato dei lombi, i muscoli paravertebrali e multifido. Questo core è di fondamentale importanza poiché ci garantisce un ottimo equilibrio durante determinati movimenti, ma un suo allenamento costante riduce il rischio di ernie del disco e di lombalgie, essendo a tutti gli effetti un grande alleato della nostro salute. Come vedremo, uno dei migliori esercizi per allenare il core è proprio il plank, ossia il rimanere in posizione eretta per diversi secondi, di cui parleremo apertamente in seguito.

Come si esegue l’esercizio base del plank

Vediamo adesso come effettuare l’esercizio di base del plank. Prima di tutto, dovete appoggiarvi a terra. A questo punto stendetevi e sollevate il busto utilizzando gli avambracci e le punte dei piedi. È importante restare in linea retta durante l’intero esercizio. Per ottenere un effetto ancora maggiore contraete i muscoli dell’addome e dei glutei. Restare fermi per un lasso di tempo proporzionale alla vostra esperienza con l’esercizio: si inizia solitamente da una trentina di secondi a salire per non intaccare l’integrità dei vostri muscoli; passato il tempo, rilassatevi e stendetevi lentamente, riposandovi per circa 20 secondi prima di ripetere l’esercizio per un minimo di 4 volte. Non fatevi ingannare: l’esercizio può sembrare facile da eseguire ma mantenere la posizione richiede un certo sforzo che col tempo si farà sentire eccome. La difficoltà maggiore sta proprio nel mantenere la posizione retta: vi raccomandiamo di utilizzare e sforzare solo i muscoli addominali senza fare pressioni su quelli della schiena poiché potrebbero portarvi a dolori postumi (inoltre se sentite dolore alla schiena vuol dire che state sbagliando l’esercizio). Ultimo consiglio: distanziate abbastanza i piedi senza mai unirli e non caricate eccessivamente le spalle.

Errori da non commettere

Esistono tutta una serie di errori commessi in modo molto comune quando si effettua questo esercizio. Se riconoscete uno di questi atteggiamenti, allora vorrà dire che state eseguendo male l’esercizio. Tra gli errori più comuni possiamo annoverare: importante sarà non allineare i gomiti che dovranno esserlo però con le spalle; non rilassate i glutei durante l’esercizio; non unite i piedi per nessuna ragione; schiena dritta, cercate di non sollevarla; collo dritto ma senza tenerlo in tensione; contraete l’addome senza rilassarlo, mentre fate l’opposto per la schiena.

Altri esercizi con il plank

Vediamo adesso una serie di esercizi plank “alternativi”: parliamo, prima di tutto, dell’esercizio plank affiancato dall’utilizzo di una fitball. Poniamo gli avambracci sulla fitball facendo leva sulle punte dei piedi; a questo punto assumiamo una posizione retta stando dritti con la schiena per almeno un minuto, poi rilassiamoci; vi raccomandiamo di non piegare le ginocchia o rilassare troppo la schiena. Parliamo adesso del plank con braccio teso da alternare, un vero esercizio da esperti. Prima di tutto porsi in posizione plank; come al solito schiena dritta e pressione sui muscoli dell’addome; stendere davanti a voi, uno alla volta alternandoli, gli avambracci; durante l’esercizio non “rompete” la linea retta del vostro corpo.