Tutti i benefici delle lenticchie

Le lenticchie sono un alimento utilizzato da millenni: sin dalla Preistoria i primi uomini utilizzavano questo legume, molto nutriente, grazie alle sue proprietà. Sono molti i reperti fossili che dimostrano la presenza delle lenticchie nella dieta e appaiono riferimenti persino nella Bibbia.

Ancora oggi questo alimento è uno dei più importanti ed infatti si stima che siano circa più di 3 milioni gli ettari di terreno riservati alla coltivazione di questo legume, per un equivalente di 3 milioni e mezzo di tonnellate, e con un totale nella resi di 900 kg per ettaro.

Varietà di lenticchie, ecco le principali

La Ervum lens (questo è il nome scientifico della pianta delle lenticchie) è una dicotiledone ed appartiene alla famiglia delle leguminose o papilionate. Sono coltivate in zone dal clima temperato e presenta un fusto eretto delicato, ramificato con piccoli color biancastro o blu e foglie formate anche fino ad otto foglioline. I frutti di questa pianta sono baccelli contenenti alcuni semi dalla forma tonda e schiacciata, con la dimensione che varia a seconda delle specie. Dalla forma deriva il nome delle lenticchie, essendo queste “lenticolari”.

È un alimento utilizzato in tutto il mondo ed è di diverse varietà e solitamente sono differenziate a seconda del loro colore. Tra le più famose nel mondo ci sono quelle di Castelluccio di Norcia in Umbria, che sono riuscite ad ottenere anche il riconoscimento di Indicazione Geografica Protetta (IGP), ma si ricordano anche quelle di Villalba, dalle dimensioni particolarmente grandi.

Tra le più importanti varietà di lenticchie si citano:

• Le lenticchie marroni, particolarmente diffuse nel bacino mediterraneo, in medio Oriente ed India.
• Le lenticchie verdi, di dimensioni leggermente maggiori rispetto alle normali marroni.
• Le lenticchie rosse, originarie del Medioriente, sono infatti conosciute come “lenticchie egiziane”.

Utilizzo e consumo delle lenticchie

È possibile trovare le lenticchie sia già cotte, che secche. Le lenticchie cotte sono solitamente vendute in vetro, in scatola, oppure ancora sottovuoto. In questo caso è consigliabile controllare che non contengano eccessivi coloranti e conservanti che potrebbero cambiare valori e sapori. La conservazione in vetro è sicuramente la più sicura.

Per le lenticchie secche invece è necessario che non siano presenti sostanze estranee e vanno conservate in un posto asciutto e fresco. Devono essere però conservate soltanto cotte poiché crude contengono fattori antidigestivi, che possono essere distrutti soltanto dal calore.

Dopo averle cotte invece possono essere conservate nel frigo per un paio di giorni. Sono infatti facilmente conservabili e questo fattore, assieme ad un relativo basso costo, rende le lenticchie un alimento molto importante in tutto il mondo.

In Italia sono cucinate in diversi modi, soprattutto con la pasta, ma forse quello più rappresentativo è alla cena del primo dell’anno come buon auspicio. Cucinare le lenticchie è piuttosto semplice, mantenendole in ammollo per 4 ore circa con l’aggiunta di bicarbonato. Con questo sistema si deposita il calcio sul fondo, in modo da indurire le lenticchie e rendere più semplice in seguito la cottura. Così si evita che si formi la pellicola sulla superficie dei legumi che li rende meno gradevoli.

Al momento della cottura si consiglia di dosare l’acqua, in modo da evitare la perdita di sostanze come vitamine e sali minerali, mentre è preferibile il fuoco lento per un massimo di mezz’ora. La dose ideale a persone è equivalente a 80 gr.

Lenticchie valori nutrizionali

Come capita per tutti i legumi, le lenticchie sono un alimento ricchissimo di sostanze come proteine, ferro, fibre, magnesio e potassio. Basti pensare che il ferro contenuto è maggiore rispetto alla carne, anche se il suo assorbimento è limitato. Le proteine hanno invece uno scarso valore biologico, essendo presenti aminoacidi essenziale come la cisteina in maniera molto bassa. Per questo motivo è consigliabile assumere le lenticchie assieme alla pasta o cereali.

Le lenticchie secche sono molto energetiche e si stima che 100 grammi apportino circa 291 kcal. I valori nutrizionali sono circa:

• 51% carboidrati
• 23% proteine
• 14% fibre
• 1% grassi
• 11% acqua

Per le lenticchie cotte invece a 100 grammi equivalgono 92 kcal con valori nutrizionali di circa:

• 66% carboidrati
• 30% proteine
• 4% grassi

Inoltre è possibile trovare antiossidanti come gli isoflavoni, ma anche la vitamina B3 capace di migliorare il metabolismo e ridurre i trigliceridi nel sangue, e la tiamina (vitamina B1), ottima per la memoria e la concentrazione. Per questo motivo il consumo di lenticchie dovrebbe essere regolare, per prevenire inoltre alcune malattie.

Benefici lenticchie

Grazie alla loro ricchezza di minerali come fosforo o ferro e vitamine del gruppo B. Inoltre c’è una grande quantità di fibre che favorisce il controllo del colesterolo. Inoltre gli isoflavoni tengono pulito l’organismo, grazie alle loro potenzialità antiossidanti. Inoltre la vitamina B3 permette di equilibrare il sistema nervoso.