Metabolismo basale: cos’è e come si calcola

Con metabolismo basale si intende la quantità di energia di cui il nostro organismo ha bisogno per vivere e per far funzionare respirazione, cervello, cuore e reni, ossia gli elementi senza i quali non è possibile la vita.per mantenersi in vita, per far funzionare i quattro sistemi vitali: respirazione, cuore, reni e cervello.

Metabolismo basale: caratteristiche

Volendo specificare ancora meglio quanto appena detto, segnaliamo che il metabolismo basale altro non è che il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo. In poche parole, anche se si sta in un letto a far nulla, questo dispendio di energie ci sarebbe, dato che è quello che serve per mandare avanti l’organismo. Sono, quindi, le calorie che servono per mantenere attive le funzioni metaboliche vitali e rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nell’arco di una intera giornata.

A questo punto, si deve anche sottolineare che il valore del metabolismo basale si esprime in Kcal e si deve tenere conto delle seguenti condizioni per poterlo calcolare. Innanzitutto, il soggetto che deve misurare il proprio metabolismo basale deve essere necessariamente a riposo, anche se sveglio, e deve essere a digiuno da 12 ore almeno. E’ altresì importante che, prima del calcolo, si sia dormito in maniera soddisfacente e non devono essere state fatte delle attività fisiche nell’ora precedente la misurazione. Eccitazione fisica e mentale potrebbero, infatti, falsare i risultati dell’esame.  Inoltre, dato che la temperatura ambientale influenza il metabolismo basale, questa deve essere settata tra 20 °C e 27 °C. Bisogna, infine, ricordarsi che sul metabolismo basale influiscono diversi fattori: età, sesso, patologie, farmaci, fumo, regime alimentare, sport e molto altro.

Calcolo del metabolismo basale

Per quel che concerne il calcolo del metabolismo basale si devono fare delle precisazioni. Iniziamo con il dire che è possibile andare a calcolare un valore medio con una particolare formula che prevede la moltiplicazione del proprio peso in kg per un definito coefficiente, che varia in base a sesso ed età. Ci sono delle apposite tabelle per calcolare suddetto coefficiente.

Bisogna, però, fare attenzione, dato che questo dato non rispecchia a pieno quello che è il fabbisogno reale del nostro organismo: si tratta di una media e la valenza della stessa diminuisce ancora di più se ci si ritrova dinanzi a soggetti in sovrappeso. Pertanto, per avere calcolo più preciso si deve utilizzare quello che è il peso della sola massa magra. Anche in questo caso ci sono delle imprecisioni ma, comunque, risulta più veritiero del precedente.

Facciamo un piccolo esempio per rendere un po’ più chiara la situazione: si può dire che il metabolismo basale di un uomo di 30 anni, abbastanza alto e in perfetta forma fisica, è di circa 2000 kcal giornaliere e questo significa che il soggetto in questione ha bisogno di suddette calorie solo per mandare avanti il proprio organismo e gli apparati principali.

Formule per il calcolo del metabolismo basale

Come detto, esistono diverse formule per calcolare questo parametro. Vediamo quali sono, incominciando dal calcolo del metabolismo basale uomo:

• Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * Peso) + (5,033* Altezza) – (6,775 *Età)
• Katch and McArdle: 370 + (21.6 X Peso Massa Magra)
• Mifflin= 5 + (10 * Peso) + (6,25 * Altezza) – (5 * Età)

Calcolo metabolismo basale donne

• Harris & Benedict: 655,095 + (9,5634 * Peso) + (1,849 * Altezza) – (4,6756 * Età)
• Katch and McArdle: 370 + (21.6 X Peso Massa Magra)
• Mifflin= – 161 + (10 * Peso) + (6,25 * Altezza) – (5 * Età)

Si trovano, online, degli utilissimi calcolatori di metabolismo basale che ci permettono di fare suddetti calcoli senza dover risolvere manualmente delle formule anche complesse.

Fattori che influenzano il metabolismo basale

Facciamo presente che questo metabolismo varia in base a diversi fattori e, pertanto, ci sono diverse cose che devono essere tenute in considerazione. Ad esempio, un innalzamento della temperatura corporea provoca un aumento del metabolismo, così come influiscono sullo stesso la temperatura esterna, lo stato nutrizionale, la massa magra ma anche fattori ormonali, utilizzo di farmaci, ansia, gravidanza e allattamento. 

I fattori ormonali richiedono un piccolo approfondimento dato che gli ormoni intervengono direttamente in quella che è la regolazione del metabolismo corporeo. Nello specifico, sono da tenere in considerazione gli ormoni tiroidei. Pertanto, se c’è una eccessiva produzione di tali ormoni, il metabolismo basale può raddoppiare, mentre nel caso di ipotiroidismo può essere molto rallentato. Anche l’adrenalina fa la sua parte, così come il testosterone e l’ormone della crescita che possono provocare un aumento anche importante del metabolismo basale.

Va da sé che anche età, peso corporeo, altezza e quant’altro influenzano il calcolo.

Metabolismo lento: cause

Il metabolismo può essere anche notevolmente rallentato, come si è visto e, in questi casi, è importante capire il perché.

La prima cosa che si deve fare è verificare che non ci siano problemi alla tiroide, che possono essere una delle cause principali di un rallentamento del metabolismo. In secondo luogo, il metabolismo lento può anche essere dovuto, oltre che a squilibri ormonali, a una quantità troppo esigua di massa magra. I muscoli bruciano molti più grassi dell’adipe e, pertanto, si deve cercare di costruire questo tipo di massa, andando a eliminare i kg in eccesso.

Anche una dieta piena di carboidrati e grassi rallenta il metabolismo. I cosiddetti cibi spazzatura, inoltre, si trasformano direttamente in grasso ad alimentare un circolo vizioso che non fa bruciare calorie. 

Uno stile di vita poco sano, con cattive abitudini come il fumo o la tendenza a consumare regolarmente degli alcolici possono provocare un rallentamento del metabolismo, comportando non pochi problemi per l’organismo.

Come velocizzare il metabolismo basale

Cosa si può fare per correre ai ripari? Innanzitutto, si deve cercare di dimagrire, perdendo massa grassa e costruendo, con l’allenamento, massa magra, capace di bruciare i grassi. Bisogna optare per cibi brucia grassi e non per i cibi spazzatura, si devono preferire cereali e farine integrali, molto più sazianti e meno ingrassanti.

Infine, si deve cercare di condurre uno stile di vita sano, con tanto di ciclo sonno veglia regolare, niente fumo, alcol assunto moderatamente e raramente.

Tutti questi consigli miglioreranno, non di poco, il metabolismo, dandogli un nuovo sprint e rimettendolo letteralmente in moto dopo un possibile momento di stasi.