Calcolo massimale: una valutazione della nostra forza

Il carico massimale è il valore della nostra forza: calcolarlo e conoscerlo è importante per valutare fin dove possiamo spingerci nello svolgimento della nostra attività fisica.

Come si calcola il massimale?

Prima di capire come calcolare il massimale, è utile capire il significato di vari termini di uno comune a questo associati.

Si indica come volume il totale del lavoro che si riesce a fare in un singolo allenamento. Ci si riferisce al carico massimale per indicare il carico massimo che si riesce a sollevare in una volta senza alcun aiuto esterno ed è la forza più alta che il sistema muscolare può sprigionare attraverso un’unica contrazione muscolare. Si parla invece di intensità per riferirsi alla percentuale di massimale alla quale si lavora.

Per calcolare il nostro massimale, esiste un metodo diretto e un metodo indiretto.

Il metodo diretto prevede una sperimentazione “sul campo”, fatta attraverso diverse prove, che serve all’atleta a capire qual è il peso massimo che riesce a sollevare da solo.

È importante fare attenzione alla fase di riscaldamento e alle ripetizioni troppo ravvicinate, poiché la fatica potrebbe compromettere una corretta misurazione. È importante anche sapere che non ha senso svolgere la misurazione su principianti, bambini e anziani, poiché questi non hanno un andamento metabolico opportunamente sviluppato. La prova deve inoltre essere eseguita dopo almeno due giorni dall’ultimo allenamento, così che i muscoli siano perfettamente riposati, prevedendo fasi di riposo tra una serie e l’altra e analizzando, tramite il test, un gruppo di muscoli alla volta.

Per valutare il proprio massimale in modo diretto esiste un protocollo che consiste nello svolgere differenti serie di ripetizioni dell’esercizio, in cui, di volta in volta, si aumenta la percentuale di massimale previsto e si riduce il numero di ripetizioni fino a raggiungere il 100% del valore massimale ipotetico. Se si riesce senza eccessivo sforzo, l’intensità può essere aumentata, altrimenti deve essere ridotta.

Il metodo indiretto prevede diverse prove che permettano di calcolare in modo indiretto il carico massimo che l’atleta riesce a sollevare. Si tratta di un test submassimale con cui l’atleta riesce gradualmente a raggiungere il livello di intensità prefissato.

A che serve calcolare i massimali?

Il calcolo dei massimali è importante a valutare la nostra forza e capire se c’è stato un miglioramento durante l’allenamento e quali sono i carichi che si possono sollevare con le schedi di allenamento successive. Il carico massimale infatti dovrebbe aumentare nel tempo, grazie all’allenamento e alla conseguente ipertrofia muscolare, cioè l’aumento del volume del muscolo, che si raggiunge attraverso l’aumento di volume degli elementi che ne fanno parte, come le fibre, le miofibrille e i tessuti.